Toidupoes ringi vaadates võib jääda mulje, et inimkond on äkitselt sattunud kroonilisse valguvaegusesse. "Kõrge valgusisaldusega" sildid ehivad kõike alates kohupiimast kuni jäätiseni. See turunduslik surve on tekitanud olukorra, kus paljud inimesed tarbivad valku igaks juhuks ja rohkem, kui keha tegelikult vajab.

Professor Vahur Ööpiku sõnul on terved ja noored täiskasvanud oma valguvajadusega üldiselt kaitstud tsoonis. Eesti riiklike soovituste kohaselt piisab täiskasvanud mehele ja naisele 0,83 grammist valgust kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Hoopis teine lugu on aga üle 70-aastastega, kelle organism vajab lihasmassi säilitamiseks koguni 1,2 grammi valku kehakilogrammi kohta.

See tekitab omapärase käärid: noored, kellel on hea isu ja kes omastavad toitaineid tõhusalt, tarbivad lisandeid, samas kui eakad, kellel isu väheneb ja täiskõhutunne tekib kiiremini, jäävad vajaliku ehitusmaterjalita.

"Lihasmassi kao vältimiseks või pidurdamiseks on kõige tõhusam abinõu toidu valgusisalduse vajalikul tasemel hoidmine koos süstemaatilise jõutreeninguga," rõhutas Ööpik. Just siin näeb professor kohta ka toidulisanditele. Kui eakas inimene ei suuda süüa piisavalt suuri toiduportsjoneid, on valgukontsentraat lihtne viis vajalik norm täis saada ilma liigse toidumassita.

30 grammi müüt

Spordisaalides aastakümneid levinud dogma kohaselt suudab keha ühe toidukorraga omastada kõige rohkem 30 grammi valku ja ülejäänu läheb n-ö raisku. Värskem teadus on selle piirangu kahtluse alla seadnud.

Ööpik viitab hiljutisele uuringule, kus noortele meestele anti jõutreeningu järel vastavalt 25 ja 100 grammi piimavalku. Selgus, et suurem kogus ergutas nende lihasvalkude sünteesi tugevamini kui piirdudes vaid 25 grammiga. See näitab, et inimkeha suudab töödelda ka suuri valgukoguseid, tehes seda lihtsalt aeglasemalt.

Siiski ei maksa tormata 100-grammiseid valgukokteile jooma. Tõenduspõhine soovitus lihaskasvu toetamiseks on endiselt mõõdukam: noortele täiskasvanutele piisab pärast trenni 20–25 grammist ja vanemaealistele ligikaudu 40 grammist kvaliteetsest valgust.

Kriitiline pole sealjuures mitte ainult valgu kogumass, vaid ühe kindla aminohappe – leutsiini – olemasolu. Leutsiin toimib kehas kui anaboolne lüliti, mis annab lihastele käskluse kasvama hakata. "Kui jõutreeninguga tegeleja põhitoidukord sisaldab kvaliteetseid valke, mis annavad 2–3 grammi leutsiini, siis eraldi selle aminohappe täiendav manustamine märkimisväärset lisaefekti ei anna," selgitas professor.

Kõige lihtsam on leutsiini ja teisi asendamatuid aminohappeid kätte saada loomsest toidust, nagu munast, piimatoodetst, lihast ja kalast. Taimetoitlased peaksid aga kombineerima erinevaid allikaid, näiteks teravilju kaunviljadega, või eelistama sojavalku, mis on oma koostiselt loomsele valgule kõige sarnasem.

Kus jookseb ohutu piir?

Kuigi keha suudab suuri koguseid töödelda, ei tähenda see, et valku võib süüa lõputult. Liigne valk koormab neere ja võib häirida seedimist.

Ööpiku sõnul peetakse täiskasvanu jaoks suurimaks talutavaks koguseks 3,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Pikaajalisel ja regulaarsel tarbimisel soovitavad teadlased jääda siiski kahe grammi piiresse.

Kui inimene sööb valku rohkem, kui peensool suudab imendada, liigub ülejääk jämesoolde. Seal asuvad bakterid hakkavad valku kääritama, mis võib muuta mikrobioomi tasakaalu.

"Krooniline ülemäära suur valgutarbimine võib vähendada tervise seisukohast kasulike liikide osakaalu ja suurendada põletikuprotsesse soodustavate ühendite tootmist soolebakterite poolt," hoiatas professor. Ühekordne liialdus lõppeb tavaliselt vaid iivelduse või kõhulahtisusega, kuid pidev liigtarbimine on risk soolestiku tervisele.

Valk paksuks ei tee

Positiivse poole pealt on valk n-ö kõige kallim toitaine, mida keha saab. Kui rasvade ja süsivesikute puhul kulub seedimisele vaid tühine osa saadavast energiast, siis valkude puhul on see kulu märkimisväärne.

"Toiduvalkude lagundamiseks seedetraktis kulub 25–30 protsenti nendes sisalduvast energiast," märkis Ööpik. See tähendab, et valgurikas toit tekitab rasvavarustust palju vaevalisemalt kui sama kalorihulgaga süsivesikuterikas eine.

Siiski kehtib füüsikaseadus: kui toidust saadav energia ületab pidevalt kulutatavat energiat, suureneb ka rasvamass. Seega ei muutu liigne valk otseselt lihaseks ega haihtu õhku, vaid talletub lõpuks ikkagi rasvana, ehkki see protsess on keha jaoks ebatõhus.

Kokkuvõttes soovitab professor säilitada kainet meelt. Tavaline tervislikult toituv inimene ei vaja tingimata spetsiaalseid batoone ega pulbreid. Küll aga tasub pilk pöörata oma vanemate ja vanavanemate toidulauale. Just nemad vajavad lihaste hääbumise vastu lisatuge nii valgu kui ka jõutreeningu näol.