Nädalavahetus, pisut pikale veninud seltskondlik oleng ja tavapärasest suurem kogus alkoholi: tulemuseks võib olla raske hommik, ent ka soov võimalikult kiiresti end taas iseendana tunda. Või siis hoopis püüd sobitada sotsiaalset elu treeningeesmärkidega – enesetunne käsiks magada justkui pärastlõunani, aga maratoni treeningplaanis seisab long run. Kas tasub tõesti need jooksutossud jalga tõmmata või seade sammud jõusaali poole? On see mõistlik tegevus või linnalegend, mis tegelikkuses meie tervist veelgi enam kahjustab?

Esmalt, mis toimub meie kehas, kui me oleme joonud ükskõik millise koguse alkoholi? Alkohol ehk etanool imendub mao ja peensoole kaudu vereringesse, misjärel transporditakse see maksa, kus etanool lagundatakse spetsiifiliste ensüümide abil.

Suurem osa alkoholist lagundatakse maksas ensüümi alkoholdehüdrogenaasi (ADH) toimel toksiliseks atseetaldehüüdiks, mis omakorda muundatakse aldehüüddehüdrogenaasi (ALDH) abil vähem kahjulikuks äädikhappeks ehk atsetaadiks. Atsetaat omakorda lagundatakse edasi süsihappegaasiks ja veeks, mis seejärel organismist väljutatakse. Väike osa alkoholist eritub muutumatul kujul hingamisel, higistamisel ja uriiniga.

Mis aga toimub meie kehas, kui me teeme trenni, olles tarbinud eelnevalt alkoholi? Tarbides toitaineid, näiteks süsivesikuid, muudetakse need kehas glükoosiks – meie peamiseks energiaallikaks. Vere suhkrutaset kontrollib insuliin. Ilmselt mitte väga levinud teadmisena tõstab alkoholi tarbimine selle ensüüümi taset, põhjustades veresuhkru taseme langust. Trenni tegemiseks on meil vaja aga justnimelt energiat.

Seega, olles tarbinud alkoholi, on meie sooritusvõime oluliselt langenud ja väsimus suurem. Lisaks aeglustab alkohol närviimpulsse, millest tulenevalt halvenevad meie motoorsed oskused, tasakaal, täpsus, otsustusvõime, käe-silma koordinatsioon ja reaktsiooniaeg. Seega tehes trenni energia- ja koordinatsioonipuuduses, riskime vigastustega.

Alkohol on lisaks diureetikum ehk viib organismist vett välja. Trenni tehes tõuseb kehatemperatuur, mille alandamiseks hakkame higistama. Vedelikupuudus omakorda mõjutab verevoolu ehk hapniku ning vajalike toitainete jõudmist kudede ja rakkudeni, viies treeningtulemuste languseni. Samuti häirib alkohol elektrolüütide tasakaalu, mõjutades naatriumi ja kaaliumi taset, mida füüsiline koormus omakorda süvendab. Tulemuseks võib olla lihaskrambid ja -nõrkus ning isegi eluohtlikud südame rütmihäired, sh arütmiad.

Treeningust tingitud ainevahetusvajaduse suurenemise tõttu suureneb lisakoormus maksale alkoholi detoksifitseerimisel. See tähendab, et maksaensüümide reaktsioonid võivad olla ebatõhusamad, suurendades oksüdatiivset stressi.

Sellistes oludes treenimine tähendab, et ainevahetusproduktid, nagu malondialdehüüd, kogunevad kiiremini ja kaitsvad ensüümsüsteemid on vähem efektiivsed, põhjustades halvemat sooritust, tugevamat treeningjärgset lihasvalu, nõrgenenud immuunvastust. Kui sellised episoodid korduvad, riskime aegamisi tekkivate elundikahjustustega.

Alkohol mõjutab ka lihaste taastumist, kergitades kortisooli ehk stressihormooni taset, mis lagundab lihaseid. Testosterooni ja kortisooli suhe langeb, mis häirib pikaajalise vastupidavustreeningu adaptiivset protsessi. Seetõttu tuleks lihashüpertroofia saavutamisele püüdlevatel sportlastel vältida alkoholi ka taastumisperioodil.

Kui siinkohal on tekkinud mõte, mis see väike vedelikupuudus või langenud sooritusvõime ikka teeb, tuleb ära märkida, et lisaks ohustavad meid ka tõsisemad terviseriskid, nagu treeninguga seotud teadvusekadu (exercise-associated collapse, EAC) ja eluohtlikud südame rütmihäired ehk arütmiad.

Olgu, kui me trenni ei lähe, kas sauna higistama tasuks minna? Mõeldes keha füsioloogiale, siis higistamine ei kiirenda alkoholi eritumist märkimisväärselt. Kuna valdav osa alkoholi ainevahetusest toimub maksas, ei lahku seda kehast sauna mõjul kuigipalju kiiremini. Lisaks võimendab saun sama moodi dehüdratsiooni ja kardiovaskulaarset koormust. Nii tasuks lisaks intensiivsele treeningule vältida ka sauna, kuniks alkohol on kehast täielikult eemaldunud.

Seega on linnalegendina leviv soovitus "higista end kaineks" vaid tühipaljas müüt. Parim detox on uni ja veetarbimine ning veelgi parem detox on alkoholiga mõistlikult ümberkäimine.

Kainet mõistust ja kainet septembrit teile, spordisõbrad!

Lisalugemist
Bittar J. (2023). The relationship between alcohol and fitness.
Effects of alcohol on sport performance. (2021).
Irlan MC, et al. (2023). Exercise-associated collapse.
O'Brien Y. (2016). The truth about alcohol and exercise.