Viis praktilist tervisesoovitust: kahe trennikorra ja 10 000 sammu müüt ({{commentsTotal}})

Meeskonnaaladega tegelevad lastel tekib liikumisharjumus kergemini ning seda on kergem säilitada terve elu vältel.
Meeskonnaaladega tegelevad lastel tekib liikumisharjumus kergemini ning seda on kergem säilitada terve elu vältel. Autor/allikas: ERR

Liikuge rohkem ja sööge vähem ning mitmekesiselt – need on teooriasoovitused, mis ilma tegevusplaanita on kasutud. Sellepärast küsis ERR Novaator spordipsühholoogilt ja sportlaselt Jorgen Matsilt jõukohaseid praktilisi näpunäiteid, mida igaüks saab kohe kasutada ning millest on rohkem kasu kui eelmainitud käibetõdede kordamisest.

"Minu hinnangul jagunevad eestlased mitmesse gruppi. Ilmselt on neid, kes tegelevad spordiga justkui järjest rohkem, sest meedias ja kampaaniates näeme rahvaspordiüritusi ja spordiga tegelemist rohkem. Aga teisest küljest kui vaadata üldist tervise statistikat ja ka lapsi ja noori. Siis üldiselt liikumise ja spordiga tegeldakse pigem vähem," ütleb Jorgen Matsi.

ERR Novaatori ja Vikerraadio suvises teaduspõhises podcastis rääkis toimetaja Linda Eensaar sel korral keha ja vaimu karastamisest talisupluse ja treenimise seisukohalt. Podcasti ehk taskuhäälingu saab alla laadida siit:


Kuna käibetõest "me peaksime rohkem liikuma" ei ole sõnades kasu, toome välja konkreetsed väikesed sammud, mida teha, et olla aktiivsem.

Kahest trennikorrast nädalas ei piisa, liikuma peab iga tund ja mitmekesiselt

Eelmainitud kampaaniatel ja meediakajastustel on siiski ka positiivne mõju – teiste eeskuju motiveerib rohkem liikuma. Teistpidi toob Jorgen Matsi välja kampaaniate miinuse: näiteks soovitus teha kaks korda nädalas trenni võib mõne inimese jaoks tähendada, et kui kaks korda trennis käidud, siis rohkem liikuma ei peagi. Samas on vaja just üldist pidevat liikumist, trepist kõndimist, jalgsi liikumist, sest meie igapäevane eluviis sunnib meid rohkem istuma ja vähem liikuma.

"Aga istumine iseenesest või istumise vältimine ei ole mingisugune maagiline asi. Muidu oleksid need, kes töötavad püsti kõige tervemad inimesed maailmas," märgib Matsi. Istumine on halb, kuna tuleb enamasti meie muu liikumise arvelt, selgitab Matsi. Samuti on halb ka lihtsalt üsna ühes asendis seismine, mis tähendab näiteks, et kontorites kasutusele võetud püstijalatöökohad ei suurenda automaatselt meie liikumist ega paranda tervist.

Matsi selgitab, et me peaksime kasutama oma keha erinevat tüüpi liikumiseks: jalgrattasõiduks, kõndimiseks, jooksmiseks. Seega on soovitus "liikuge rohkem" ebamäärane ning vajab täpsemaid näpunäiteid liikumise, ja siinkohal just trennivälise liikumise mitmekesistamiseks.

Soovitused kontoritöötajatele võiksid olla näiteks püsti seistes või sammudes töötamine (jah, on olemas trenažööriga varustatud kontorilauad). Samuti on hea teha kord 25 või 50 minuti järel vastavalt viie- või kümneminutiline paus – selle jaoks on sobib hästi aktiivsusmonitor või mobiilirakendus, mis peab graafikut töötamise ja liikumispauside üle.

10 000 kõnnitud sammust ei piisa ja unusta e-pood!

"Internsiivsus peaks ka olema mitmekesine," sedastab Matsi. See tähendab, et käibetõde teha päevas 10 000 sammu muutub meie tervisele kasulikuks alles siis, kui selle 10 000 sammu sees on ka mingi osa, mis paneb meid hingeldama ehk on aktiivne. Selleks sobib näiteks treppidest või mäest üles liikumine.

Kui meie esivanemad pidid toidu saamiseks liikuma, et midagi korjata, jooksma kellegi järel, et kedagi püüda või ellu jäämiseks kellegi eest ära põgenema, siis meil neid vajadusi ei ole. Töö tegemiseks ei ole vaja kuigi palju liikuda, toit tuleb kergesti kätte, tänapäeval isegi pole vaja ise poodi minna. Nii jääb rohkem aega, et istuda ja süüa, mis mõjub tervisele halvasti.

Sellest võiks aga õppida ning mõelda pigem sellele, et e-poest toidu tellimise asemel tuleks poodi kõndida ja toit sealt käe otsas ära tassida. Nii saate liikuda, saate raskust tassides aktiivset koormust ning ei lähe ka ostlemisega liiale, sest ostate vaid nii palju kui kanda jaksate.

Poes aga tasub silmas pidada psühholoogi Anna-Kaisa Oidermaa soovitust: eelistage müüjaga suhtlemist ostuvahenditele, sest see mõjub meie vaimsele tervisele hästi.

Pane sotsiaalmeedia enda trenni heaks tööle

Kui 50-aastaselt, või tegelikult ka varem, ei ole loomulikku liikumise harjumust tekkinud, siis seda keskeas luua on kindlasti juba väga raske. Ehkki inimesed saavad just selles vanuses ihuhädade järgi aru, et liikuma peaks. Aga kui varasem liikumisharjumus puudub, siis on ennast motiveerida veel raskem.

Jorgen Matsi selgitab, et inimestel võib kuklas olla teadmine, et peaks rohkem liikuma, peaks midagi tegema, vähem telekat vaatama. "Aga sellise väikse süümõttena istub see kuklas ja siis me unustame jälle ära ning käitumise muutust see kaasa ei too. Inimestena me tahame alati saada häid asju kohe ja hästi palju. Seal tuleb proovida leida vähemalt see mõte, et mida see käitumise muutus annab mulle siin ja praegu."

Kui olete söönud taldrikutäie kvaliteetset ja mitmekesist toitu, mis teie toidusedelit oluliselt tervislikumaks muutub, siis kiitke ennast ja laske teistel end kiita. Sama lugu on liikumisega. Oli see tempokas kõnd või jooksudistants – jagage seda sotsiaalmeedias. Iga tunnustav like innustab teid järgmist sarnast postitust tegema.

"Otsige üles see kiitus, kui te muudate oma käitumist, kui te muudate end tervislikumaks, siis otsige see kes teid kiidab. Ja kõige olulisem on kiita ise. Mul peab olema võime endale õlale patsutada ka siis, kui mu higise otsmikuga tehtud jooksupilt saab millegipärast äkki 10 laiki kui varem sai 50. Muidu on häda, et kui väline tunnustus otsa saab, siis see käitumine seal lõppebki."

Tee esimesest tervislikkuse sööstust rutiin

"Kui kindlasti tahta oma elu muuta, siis tuleks kohe esimesest päevast hakata mõtlema ka selle käitumise jätkusuutlikkusele," sedastab Jorgen Matsi.

Uuringutest on teada, et toitumise ja liikumise osas oma käitumist muuta pole probleem. Küsimus on selles, kuidas sellest muutusest pika aja jooksul kinni pidada. Näiteks seades eesmärgi joosta läbi poolmaraton või võtta kaalus alla X arv kilogrammi, tekib oht, et eesmärgi saavutamisel tervislike eluviisidega ei jätkata.

Selleks, et tekiks järjepidevus, millel on meie tervisele üldine hea mõju, on vaja tekitada tervislikest elumuudatustest rutiin.

Jorgen Matsi ütleb, et selleks tuleb otsida see lahendus, mis muudab pingutuse enda jaoks meeldivaks ning tunnustavaks. Näiteks mõnele inimesele võib raske treeningu järel olla preemiaks mõnus saun terviseklubis või täiesti iseendale pühendatud tund kiire elutempo kõrval.

Preemia võib olla ka sõpradega koos veedetud aeg, seda eriti nende spordialade puhul, mida harrastatakse koos teistega. Meeskondlikud alad jalgpallist rahvatantsuni on ühtlasi sotsiaalsed, eeldavad läbikäimist teiste inimestega ning tagavad selle kaudu nii sõpruskonna kui ka kohusetunde meeskonna ja treeningu ees. Meeskonnaaladega tegelevatel lastel tekib liikumisharjumus kergemini ning seda on kergem säilitada terve elu vältel.

Kui libastud, ära jää pikali, vaid tõuse püsti ja jätka!

Oletame, et sõidate maanteel autoga ning autol puruneb rehv. Pettumusest ei löö te ju ka ülejäänud nelja rehvi katki, vaid vahetate katkise rehvi ära ja sõidate edasi.

Tervisekäitumise puhul kipuvad inimesed aga ühe libastumise korral ka kõigele muule käega lööma – ühe ebatervislikult toitutud päeva järel tuleb järgmisel päeval end taas kokku võtta ning kindlasti ei peaks loobuma sealjuures liikumisest.

"Tagasilangemisi ja eksitusi tuleb ette nagunii. Neid tuleb algusest peale normaliseerida ja nendega arvestada. Kui alustad suure hurraaga jõusaalis, on võimalik, et ühel päeval tuleb see päev kui sa üldse ei taha minna, igav on. Siis on hea kui on plaan valmis, mida ma siis teen kui see päev tuleb."

Seega tasub enda jaoks mõelda plaan b – mida teha siis, kui jõusaali ei viitsi minna? Kas lihtsalt sel korral ei viitsi minna või on äkki see treeninguvorm end ammendanud ning tasub otsida uus ala? Või on tegu ühekordse tagasilangusega ning jõusaali minemise asemel lähed sel korral lihtsalt jooksma?

"Kui rehv läheb katki, siis on ka häda, kui peab kindlaks ajaks Tallinnasse jõudma. Aga kui siht on väärtuspõhine ja eesmärgiks on tervis või üldine heaolu, siis selliste väärtuspõhiste tegutsemiste siht ei ole ju kahe tunni pärast või kahe päeva pärast, see eesmärk ei saagi kunagi otsa."

Jorgen Matsi soovitus on, et pärast eksimist tuleb lihtsalt keskenduda, et kursile tagasi saada.


Linda Eensaar vestles spordipsühholoogi Jorgen Matsi ning talisuplejate Risto Metsa ja Mart Nöpsi suvises raadiosaates "Kuidas elada sajani, aga veel 90selt möllu teha". Nii seda kui teisi sarja saateid saab kuulata taskuhäälinguna:

Teaduspõhine elustiilisaade "Kuidas elada sajani, aga veel 90selt möllu teha" on Vikerraadios eetris kümnel teisipäeval kell 10.05. Saate autorid on Marju Himma, Allan Rajavee ja Linda Eensaar, helioperaator on Maris Tombach.



ERR kasutab oma veebilehtedel http küpsiseid. Kasutame küpsiseid, et meelde jätta kasutajate eelistused meie sisu lehitsemisel ning kohandada ERRi veebilehti kasutaja huvidele vastavaks. Kolmandad osapooled, nagu sotsiaalmeedia veebilehed, võivad samuti lisada küpsiseid kasutaja brauserisse, kui meie lehtedele on manustatud sisu otse sotsiaalmeediast. Kui jätkate ilma oma lehitsemise seadeid muutmata, tähendab see, et nõustute kõikide ERRi internetilehekülgede küpsiste seadetega.
Hea lugeja, näeme et kasutate vanemat brauseri versiooni või vähelevinud brauserit.

Parema ja terviklikuma kasutajakogemuse tagamiseks soovitame alla laadida uusim versioon mõnest meie toetatud brauserist: