Keha karastamisega talveks on täpselt õige aeg algust teha ({{commentsTotal}})

Serpentine Clubi ujujad valmistuvad iga-aastaseks vettehüppeks Londoni Hyde Parki Serpentine'i jõe kaldal.
Serpentine Clubi ujujad valmistuvad iga-aastaseks vettehüppeks Londoni Hyde Parki Serpentine'i jõe kaldal. Autor/allikas: Andrew Winning/Reuters/Scanpix

Praeguse suvesooja kõrvale on täpselt paras lugeda, kuidas karastada oma keha ja vaimu talisuplusega, sest just praegu on kõige õigem aeg otsida kõige külmema veega rand, et hakata endas treenima sitkust talvekülmades vastupidamiseks. ERR Novaator esitas sportlastele rea küsimusi keha ja vaimu karastamise kohta.  

1. Kuhu kaob talisuplejatel energia ja kaal?

Talisuplejad kirjeldavad sageli tugevat kaalulangust esimestel kuudel pärast harrastusega tegelema hakkamist. Samuti räägivad nad, et kui jääkülmas vees ujumas käia, jätkab keha justkui ka pärast seda energia põletamist.

Kuna inimese keha on loodud hoidma oma kehatemperatuuri, seda ka äärmuslikes tingimustes, näiteks jääaugus, siis temperatuuri säilitamiseks peavad rakkudes olevad mitokondrid ehk rakkude jõujaamad kõvasti tööd tegema.

"Ma usun et kui olla 2–5 minutit vees, siis ma usun, et see võrdub kalorite põletamise mõttes tunniajase jooksudistantsiga. Aga see võiks olla küll kellegi teadustöö ära mõõta see potentsiaalne kulu," ütleb Risto Mets.

Tartu ülikooli inimese füsioloogia professor Eero Vasar on ERR Novaatori palve peale teinud arvestuse, kui palju võiks täiskasvanud mees kaotada energiat 2–3-kraadises vees.

Guytoni meditsiinifüsioloogia õpik pakub välja, et 70 kg mees kulutab ujumisel ühe tunni jooksul 500 kcal ehk umbes 17 kcal kahe minuti jooksul. Tavaliselt ujutakse vees, mille temperatuur on 26–28°C. Keha pindala 170 cm ja 70 kg inimesel on 1,81 m2.

Kasutasin Siple'i ja Passeli valemit sooja kaotuse kohta inimesel õhu keskkonnas: Ko=(√100V+10,5-V)(33-T), kus V on tuulekiirus (võtsin selle nulliks), 10,5 konstant, 33 on normaalne naha temperatuur, T on keskkonna temperatuur. Keskkonna temperatuuril null kraadi on Ko=346,5 kcal m-2 h-1. Seega 70 kg kaaluv inimene kaotaks 627 kcal tunnis, mis teeb 10,45 kcal minutis.

Siinjuures tasub tähele panna, et mida suurem on kehapind, seda suurem on ka sooja kadu. Vees on soojusjuhtivus 25 korda suurem, seega võiks oletada, et see arv vees kahe minuti jooksul on 522,5 kcal. Guytoni õpik toob tavalise ujumise puhul kuluks 500 kcal.

Kui need arvutused on õiged, siis kahe minutiga saavutatakse sama energeetiline efekt nagu tavaliselt tunniajalise ujumisega.

Nii Risto Mets kui Mart Nöps kinnitavad, et see n-ö treening jätkub veel mitu tundi pärast külmas vees kümblemist, sest keha püüab vist veel jätkuvalt külmast vabaneda.


Kuula sitket podcasti:

Vikerraadio saade "Kuidas elada sajani, aga veel 90selt möllu teha" vastab sel korral küsimusele, kuidas saada sitkeks, seda nii keha kui tahtejõu karastamise mõttes. Mida rääkisid talisuplejad Risto Mets ja Mart Nöps ning spordipsühholoog Jorgen Matsi toimetaja Linda Eensaarele, saab alla laadida taskuhäälingu ehk podcastina:


2. Kas talisuplust peab tegema just jääaugus?

"Talisuplust võib teha igat moodi. Võib lihtsalt lumes püherdada või käia vees või külmaga joosta kuskil. See on täitsa enesetunde asi," ütleb talisupleja Mart Nöps.

ERR Novaator annab nõu, kuidas teha algust keha karastamisega näiteks külma duši all. Külm dušš ei tähenda, et peaksite kogu kümme minutit piinlema külma vee käes – see pole karastamine, see on enda piinamine, eriti kui teete karastamisega alles algust.

Alustage näiteks sellega, et duši võtmise lõpus lasete end üle külma veega. Pidage silmas, et külma vett tuleb lasta üle kogu keha. Aga kui muidugi tundub, et kohe esimesel korral üle kogu keha külma vett lasta ei tihka, siis piisab ka sellest, kui lasete külma vett vaid oma jalgadele ja kätele.

Kui olete mõne korra julgust kogunud, proovige lasta külma vett üle kogu oma keha. Selleks, et tekiks karastustunne, peate seisma külma vee all vähemalt kakskümmend sekundit.

Kui vesi tundub liiga külm, siis mõelge selle peale, et tegelikult on meie kraanist tulev vesi sama soe kui tuba, sest vesi soojeneb torudes peaaegu toatemperatuuril. Aga karastava mõju saate kätte ikka.

Aga üleüldse, miks meil on vaja karastada?

Karastamine, nagu öeldud, teeb sitkeks. See tähendab, et see on oma keha harjutamine tulemaks toime ootamatutes tingimustes ja olukordades. Ootamatud tingimused võivad olla näiteks tuulisel talvepäeval bussi ootamine, kus saate liigselt külma, või suvel higise nahaga jaheda konditsioneeritud õhuga ruumi jäämine.

Karastunud inimese immuunsüsteem oskab kohaselt reageerida võideldes haigustekitajatega siis, kui selleks on tõesti põhjust, mitte ei reageeri liiga tugevalt või liiga nõrgalt.

Mida aga teatakse vähem, on see, et näiteks külmakarastamine suurendab ka keha võimet tulla toime stressiga. Sattudes ajutiselt väga kuuma, näiteks sauna, või väga külma, näiteks jääauku, läheb meie keha hetkeks stressi, kuid keha keemiliste protsesside tagajärjel hoopis stress väheneb, verevarustus paraneb, kiireneb ainevahetus ja see omakorda kiirendab kehas näiteks rasvapõletust.  

Külmas temperatuuris reageerib meie keha küllaltki sarnaselt nagu trenni tehes. Mõne aasta eest avaldas teadusajakiri Cell artikli, kus vaadati talisupluse mõju meie seedekulglas elavatele bakteritele. Teadlased tegid katseid hiirtega ning selgus, et külma keskkonda sattumisel korraldavad soolebakterid enda elutegevuse ümber. See suurendab rasva põletamist, mis võimaldab saada kätte täiendavaid glükogeenivarusid.


3. Kas enne jääauku või külma vette minekut tasub käia saunas?

"Ei, see ei ole hea, kui pikalt viibida kuuma käes ja siis pikalt külma käes. Kui, siis korraks ainult. Taliujumisvõistlustel ei käi keegi kunagi eelnevalt saunas. Isegi pärast ei käida. Käiakse minimaalselt, et organism ei saaks seda soojalaksu täie pauguga. Seda sellepärast, et veresooned kahjustuvad ja tõmbuvad kokku," vastab Mart Nöps.

Talisupleja Risto Mets lisab, et ühelt poolt on külma ja kuuma vaheldumine veresoonte treeninguks hea, aga teisalt kaotab inimene veresoonte avardumisega soojust ja nii on raskem taluda jahedust.

Võistluses ei käida saunas isegi distantside vaheajal. Mõni teeb 4–5 distantsi, mõni kaks, aga soojendatakse jope all. Kuigi saunavõimalus on nii Tallinnas kui Tartus olemas, siis peetakse seda pigem selliseks seltskondlikuks tegevuseks talisupluse kõrval.

Linda Eensaar vestles talisuplejate Risto Metsa ja Mart Nöpsi ning spordipsühholoogi Jorgen Matsiga suvises raadiosaates "Kuidas elada sajani, aga veel 90selt möllu teha". Nii seda kui teisi sarja saateid saab kuulata taskuhäälinguna:

Teaduspõhine elustiilisaade "Kuidas elada sajani, aga veel 90selt möllu teha" on Vikerraadios eetris kümnel teisipäeval kell 10.05. Saate autorid on Marju Himma, Allan Rajavee ja Linda Eensaar, helioperaator on Maris Tombach.

Toimetaja: Marju Himma



ERR kasutab oma veebilehtedel http küpsiseid. Kasutame küpsiseid, et meelde jätta kasutajate eelistused meie sisu lehitsemisel ning kohandada ERRi veebilehti kasutaja huvidele vastavaks. Kolmandad osapooled, nagu sotsiaalmeedia veebilehed, võivad samuti lisada küpsiseid kasutaja brauserisse, kui meie lehtedele on manustatud sisu otse sotsiaalmeediast. Kui jätkate ilma oma lehitsemise seadeid muutmata, tähendab see, et nõustute kõikide ERRi internetilehekülgede küpsiste seadetega.
Hea lugeja, näeme et kasutate vanemat brauseri versiooni või vähelevinud brauserit.

Parema ja terviklikuma kasutajakogemuse tagamiseks soovitame alla laadida uusim versioon mõnest meie toetatud brauserist: