Tartu Ülikooli afektiivse psühholoogia vanemteadur Andero Uusberg ja Google's loodud emotsionaalse intelligentsi koolitaja Marko Lepik jagasid Vikerraadio saates "Huvitaja" teoreetiku ja praktiku seisukohalt teadmisi, kuidas negatiivsete emotsioonide lõksu langemist vältida kasutades emotsioonide reguleerimise praktikaid. 

Alustame pisut kaugemalt: kuidas tunda ära, millal vaimne tervis hakkab käest ära minema?

Andero Uusbergi sõnul on üldiselt vaimse tervise häired äratuntavad selle järgi, et inimene tunneb emotsionaalset muutust. Näiteks tunneb pidevalt negatiivseid tundeid, ärevust ja hirmu. Depressiooni puhul võiks olla tähelepanelik motivatsiooni, lihtsas keeles viitsimise puuduse osas. Samas mitte kõik negatiivsed emotsioonid ei tähenda koheselt vaimse tervise häireid, kuid emotsioonidega tegelemine ja nende kontrollimisega võiksid tegeleda kõik. 

Marko Lepiku sõnul tasuks vaadata mitte ainult seda hetke, kus inimene langeb n-ö nullist alla poole, vaid keskenduda ajale, mil kõik on korras, mil inimene toimib hästi ega tee ennast isikliku toimimise kaudu katki. "Vastasel juhul me keskendume kogu aeg probleemile, justnagu keegi oleks kogu aeg katki ja haige."

Paljud inimesed ei mõtle, millega inimene end reguleerib päevast-päeva. "Paljud inimesed ei mõtle näiteks selle peale, et alkoholi tarvitamine on emotsiooniregulatsioonivahend või väga palju televiisori ees istumine või Netflixis istumine on samuti sõltuvuskäitumine, mis kõik reguleerivad meie emotsiooni." Marko Lepik soovitabki analüüsida selle kaudu, miks inimene üht või teist asja teeb. 

Emotsioon mõjutab tähelepanu

Andero Uusberg uurib ka mindfulenssi ehk teadveloleku suundumusi. Üsna ürgsest mõtteloo ajast on emotsiooni ja ülejäänud psüühika vahele ehitatud veelahet, neid nähakse väga erinevate jõududena - kirjeldatud neid emotsionaalse ja ratsionaalse algena. "See on tõest üsna kaugel ja tegelikult meie emotsionaalsed protsessid mõjutavad väga tugevalt seda seda, kuidas me mõtleme, mida me tähele paneme, mida me mäletame, milliseid otsuseid me teeme. Ja täpselt samamoodi need asjad, mida me tähele paneme, kuidas me mõtleme, mida me mäletame mõjutavad seda, milliseid emotsioone me kogeme."

Nii ongi psühholoogias alguse saanud emotsioonide reguleerimise uurimise alavaldkond, millega Andero Uusberg viimasel ajal on rohkem tegelenud. 

Iga emotsionaalne episood läbib neli faasi, mis kõik on omavahel põhjuslikus seoses.  

1. sündmus. Emotsionaalne episood algab sellest, et toimub sündmus või on ees mingi sündmus. Sellele sündmusele reageerib meie aju valikulise tähelepanu suunamisega. 

2. tähelepanu suunamine. Igal ajahetkel on meie meeltesse saabuv infohulk suurem kui see, millele me tähelepanu suuname, mistõttu teeb aju paratamatult valikuid ning emotsionaalsete sündmuste puhul on need valikud üsna olulised hilisema emotsioonivärvingu seletamisel. 

3. tõlgendamine. Järgmine oluline faas on tõlgendamine, kus inimene annab objektiivsele infole isikliku vaate ehk subjektiivse tähenduse lähtuvalt sellest, mida see konkreetsele inimesele tähendab, miks see on talle oluline. 

4. reaktsioon. Selles faasis toimuvad nii kehas kui ka vaimus muutused, mis võivad väljenduda näiteks nahalähedaste veresoonte laienemises ehk punastamises, pulsi sagenemises jne. Toimuvad muutused ka teadvuses, mida inimene nimetab kui mingi emotsiooni tundmist. 

Emotsiooniregulatsiooni uurijate tööd võib vaadelda kui avastusretke selles neljas faasis. Uuritakse, kuidas erinevad inimesed sekkuvad nendesse eelmainitud faasidesse ning kuidas see mõjutab seda, milliseid emotsioone nad kogevad. "Viisid nendesse faasidesse sekkuda annavad võtme nii inimesele endale kui ka teda aitavale professionaalile emotsioonide muutmiseks," selgitas Uusberg. 

Näiteks võib tuua vestluskaaslase, kes alati vihale ajab - emotsiooni vältimiseks võib lihtsalt vältida seda inimest. 

Tähelepanu faasis on sageli võimalik oma tähelepanu emotsionaalses olukorras juhtida kas milleltki eemale või millegi suunas, mis tekitab positiivse emotsiooni. "Minu enda jaoks kõige huvitavam emotsioonistrateegiate perekond tegeleb ennekõike kolmanda faasiga ehk kuidas me maailma tõlgendame, kuidas mõeldes ühest ja samast olukorrast erinevat moodi on võimalik muuta selle sündmuse emotsionaalset värvingut," rääkis Uusberg. 

Neljandas faasis on rida strateegiaid, mis tegelevad emotsionaalse vastusega. Näiteks, kes üritab emotsioone välja elada, alla suruda, lähevad jooksma või joovad klaasikese veini. 

"Kõik need strateegiad ei ole äravahetatavad. Neil kõigil on plussid ja miinused. Näiteks situatsiooni vältimine inimesele, kellel on liftihirm võib lühikeses perspektiivis toimida abistavalt selle ärevuse reguleerimisel, aga pikas perspektiivis ei ole vältimine jätkusuutlik strateegia," kirjeldas Uusberg. 

Marko Lepik tasakaalustas Uusbergi teoreetilist lähenemist praktiliste nõuannetega. 

Võtame näiteks töökeskkonnas intensiivselt suhtlemise, mis lülitab meie emotsioone pidevalt sisse ning see juhib meie otsuseid. Kui osata seda teadvustada, saab hakata reguleerima emotsioone, mis nende suhtlussituatsioonidega kaasnevad. 

Kuidas reageerida kolleegile või pereliikmele, kui ta mulle nähvab? Selleski võib tähelepanu suunamine olla lahendus. 

Kolm nippi tähelepanu juhtimiseks:

• Teadlikkus emotsiooni kujunemisest. Emotsionaalsel episoodil on erinevad faasid ning nende faaside vahel on põhjuslikud jadad, mida saab märgata ja muuta. Kui auto sõidab lombist läbi ja pritsib teid märjaks, võib reageerida vihastumise, karjumise või naeratamise ja naljaga. Teie reaktsioon sõltub selles, kuidas olete enda jaoks olukorda tõlgendanud ja kuidas sellest mõtlete. 
• Tähelepanu juhtimine. Tähelepanu saab olukorras juhtida nii emotsiooni tekitanud olukorrale kui ka sellelt ära. Emotsiooni tekitavas sündmuses aitab tähelepanu juhtida hingamisele keskendumisega. 
• Teine viis tähelepanu juhtida on kuulata end ümbritsevat. Silmad sulgedes mõelda helide peale, mis teid ümbritsevad ja mis on teie sees. See võtab tähelepanu ära sealt, kus tähelepanu suvaliselt olla tahab ning asendab selle kehaliste aistingutega. 

Tahtlik tähelepanu suunamine avab võimaluse emotsionaalsest sündmusest võitjana välja tulla. Pikaajaliselt harjutades on võimalik hakata ühel hetkel emotsionaalset olukorda muutma endale sobivas suunas.