Miks see nii on? Lühiajalise tõuke enesehinnangule võivad anda paljud stiimulid: hea hinne koolis, ametikõrgendus, palgatõus või muu tööalane võit, kiitus, komplimendid, suur hulk “meeldimisi” Facebookis jne. Need panevad enamikku inimestest end hästi tundma. Isegi sedavõrd hästi, et üliõpilased väärtustavad enesehinnangut lühiajaliselt tõstvaid tegureid nagu kiitus või head hinded enam kui seksi, lemmiksööki või parima sõbraga kohtumist. Nii on kirjutanud teadlased Bushman ja Moeller artiklis “Sweets, sex or self-esteem?”.

Samas seda, et enesehinnangu suurendamisele suunatud sekkumised suudavad tõsta enesehinnangut püsivalt ning toovad kaasa edu koolis või muudes valdkondades, ei ole suudetud veenvalt tõestada.

Näiteks üks maailma juhtivaid sotsiaalpsühholooge Roy Baumeister on koos teiste teadlastega uurinud olukordi, kus kehvade tulemustega üliõpilaste enesehinnangut prooviti tõsta. Selgus, et need üliõpilased said hiljem eksamil keskmiselt halvemaid tulemusi kui üliõpilased, kelle enesehinnangut tõsta ei üritatud. On küll tõsi, et head hinded koolis ning kõrge enesehinnang on omavahel seotud, kuid pigem võib väita, et head hinded annavad tõuke meie enesehinnangule, mitte vastupidi.

Üha rohkem on uurimusi, mis kahtlevad enesehinnangu kõikvõimsuses ning otstarbekuses panustada selle kunstlikku tõstmisse. Nimelt on selgunud, et kõrge enesehinnang võib olla seotud ka paljude negatiivsete teguritega nagu isekus, nartsissism, enesepettus, ebamõistlikud ootused ja muu taoline.

Paljud inimesed kipuvad end ka üle hindama, näiteks erinevate uurimuste andmetel kuni 90 protsenti autojuhtidest peab end keskmisest paremaks juhiks. Statistiliselt ei ole see kuidagi võimalik. Lisaks võib oma sõiduoskuse ülehindamine olla seotud liigse riskide võtmise ja liiklusõnnetustega, kirjutatakse teadusartikis “I am a better driver than you think”.

Seega on enesehinnang üsna paradoksaalne: võib tuua kaasa head, aga ka halba ning ei ole lõplikult selge, mis teeb enesehinnangu kasulikuks ning mis kahjulikuks. Seda küsimust lahkasin oma magistritöös.

Kuidas endaga hästi läbi saada? (Foto: flickr.com/creativecommons)

Mis on enesehinnang ja mis enesesõbralikkus?

Enesehinnang tähendab lihtsustatult öeldes enese väärtustamist: enesekohaseid positiivseid või negatiivseid hoiakuid ja hinnanguid. On igati loomulik, et inimesed tahavad tunda, et nad on väärtuslikud. Samas võib enese väärtustamine ehk enesehinnang põhineda väga erinevatel mehhanismidel ja teguritel ning on selgunud, et kõik neist ei ole sugugi üdini positiivsed.

Näiteks võib enesehinnang põhineda sotsiaalsel võrdlusel ja edukusel: soovil end tõestada, olla teistest parem, võita ja saavutada. Samas, nagu leidsin magistritöös ning mille osas võib kinnitust saada ka teistest uurimustest, võib kõrge enesehinnangu kaasa tuua ka heasoovlikkus ja empaatia enese suhtes, mida võib nimetada enesesõbralikkuseks (self-compassion).

Magistritöös uurisin, kas just enesesõbralikkus võiks olla üks mehhanisme, mis on optimaalse, tervisliku enesehinnangu taga. Selleks, et saada paremat ülevaadet enesehinnangu ja enesesõbralikkuse omavahelistest seostest, uurisime seda oma uurimisgrupis kahel moel.

Üheks osaks oli enesehinnangut ja enesesõbralikkust mõõtvate küsimustike täitmine osalejate poolt. Uudse meetodina arendasime oma uurimisgrupis juhendaja Andero Uusbergi eestvedamisel lisaks välja testi, millega on võimalik mõõta nii enesehinnangut kui enesesõbralikkust pisut peidetud moel, nii et inimene ise ei teadvusta, mida parajasti mõõdetakse (IAT, implitsiitsete assotsiatsioonide test).

Selles testis keskendub inimene ekraanile ilmuvate sõnade võimalikult kiiresti ja täpselt kategooriatesse paigutamisele, ega tea, mida testi läbiviijad täpselt uurivad. Hiljem arvutatakse inimese reaktsioonide pinnalt välja, millised seosed on tema ajus aktiivsemad ning selle alusel on võimalik hinnata inimese enesehinnangut ja/või enesesõbralikkust. Hea kooskõla teadvustatult (eksplitsiitselt) ning mitteteadvustatult (implitsiitselt) mõõdetud enesehinnangu vahel viitab optimaalsele, tervislikule enesehinnangule.

Uurimusest selgus, et inimestel, kes on enese vastu sõbralikumad, on optimaalsem, tervislikum enesehinnang. Kuna sellist tüüpi implitsiitset mõõtevahendit enesesõbralikkuse mõõtmiseks kasutasime esimest korda, saame praegu rääkida vaid üldistest tendentsidest ning selleks, et teha tõsikindaid järeldusi, peaks kasutatud teste kindlasti täiustama.

Kas enesehinnangut saab osta? (Foto: Flickr: Creative Commons/Dave Hogg)

Välistel teguritel versus enesesõbralikkusel põhinev enesehinnang

Miks siis ei pruugi igasugune enesehinnang alati hea olla? Nagu öeldud, on üks enesehinnangu mehhanisme hinnangutel ja võrdlustel põhinev süsteem, mis lähtub standarditele vastamisest, enese heade külgede näitamisest, nii endale kui teistele oma väärtuslikkuse tõestamisest.

Selline võrdlustel ja edukusel põhinev enesehinnangu mehhanism on klassikaliselt paljude enesehinnangu-alaste uurimuste ja programmide keskmes. Selline enesehinnangu mehhanism tagab, et kui kõik läheb edukalt, hindab inimene end kõrgelt, kogeb positiivseid emotsioone, on enda üle uhke.

Samas võib välistel teguritel ning standarditel põhinev enesehinnang olla kergesti haavatav ja ebastabiilne. Kiitus ja võidujoovastus on sageli lühiajalised. Kui tekib mis tahes olukord, mida inimene tõlgendab kui ebaedu või läbikukkumist, võivad tagajärjeks olla negatiivsed emotsioonid nagu häbi, pettumus ja abitus. Inimene võib end tunda vähem väärtuslikuna ning enesehinnang langeb.

Teadusuuringutest on selgunud, et isikud, kelle enesehinnang põhineb peamiselt standarditele vastamisel ning välisel kiitusel, tunnevad end negatiivsete olukordade korral tugevalt ohustatuna, asuvad probleemide lahendamisel kergesti enesekaitsele, võivad olla kaaslaste suhtes agressiivsed ning vältida vastutuse võtmist. Neil on ka suurem oht riskikäitumisteks, sealhulgas alkoholi kuritarvitamiseks pingetega toimetulekuks ning tuju tõstmiseks ebaedu korral. Lisaks on leitud ka seoseid kõrgema depressiooni- ja suitsiidiriskiga.

Saavutuste ja võitude nautimine ei ole aga ainus mehhanism enese väärtustamiseks. Teine enesehinnangu mehhanism kaasab endas enesesõbralikkust, mis tähendab enese kohtlemine sõbralikult, humaanselt, ärksameelselt (inglise keeles: mindfulness) ning seda ka rasketel hetkedel

Enesesõbralikkuse uurijate sõnul tagab enesesõbralikkus stabiilse, positiivse aluse enese väärtustamiseks ega põhine sotsiaalsel võrdlusel, hinnangulisusel või ideaalsete standardite saavutamisel.

On ka leitud, et empaatial ja sõbralikkusel põhinev enese väärtustamine aitab paremini saavutada inspireerivaid pikaajalisi eesmärke, aitab hoida hästitoimivaid suhteid ning toetab inimest psühholoogiliselt paremini kui võitudest ja saavutustest indu saav ego upitamise mehhanism. Lisaks aitab enesesõbraikkus negatiivsete elusündmustega paremini toime tulla.

See võimaldab võtta aktsepteeriva ja avatud hoiaku probleemide, sealhulgas enda puuduste osas. Enese suhtes sõbralikud inimesed ei jää pikaks ajaks kinni negatiivsetesse mõtetesse, võtavad vastutuse probleemide lahendamise eest ega kaldu agressiivsesse enesekaitsesse. Enesesõbralikkus suurendab uskumust, et keerulised olukorrad on võimalik ületada ning tõstab motivatsiooni viia ellu muutusi ja arendada isiklikke puudusi.

Võib öelda, et kui edul ja võitudel põhinev enesehinnang ei paku inimesele head psühholoogilist tööriistakomplekti hetkedel, mil edu kaob, siis enesesõbralikkusel põhinev enesehinnang toetab inimest neil hetkedel enam.

Näiteks kui raskel hetkel tekivad negatiivseid mõtted nagu ‘Ma ei ole piisavalt hea’, ‘Ma olen rumal’ ‘Ma olen väärtusetu’ vms, siis on suur tõenäosus, et kui inimese enesehinnang põhineb edukusel, võib tekkida suur vastuolu. Kui inimene tunneb, et ta peab alati igas olukorras ideaalselt hakkama saama, olema “parim versioon endast”, peab negatiivseid mõtteid nõrkuse märgiks ning on enda puuduste suhtes kriitiline, ei ole tal ebaedu korral enam milleski tuge saada.

Samas, kui inimese enese väärtustamine põhineb sõbralikkusel enese vastu: kui ta aktsepteerib, et kõik inimesed tunnevad end vahel kehvasti, keegi pole täiuslik ning et ka rasketel hetkedel tuleb endasse suhtuda lahkelt ja empaatiliselt, on tal parem stardipositsioon negatiivse sündmusega toimetulekul ning ta suudab end väärtustada vaatamata tagasilöökidele.

Võimalik, et üks põhjuseid, miks enese suhtes sõbralikumatel inimestel on optimaalne enesehinnang, on see, et nad on paremini kursis oma emotsioonidega, on teadlikud ja vastuvõtlikud oma sisemistest kogemustest ja see peegeldub ka nende enesehinnangus. On ka teada, et enesesõbralikkuse üks aspekte, ärksameelsus (mindfulness) on seotud eneseteadlikkusega ning sellel on oluline roll eneseregulatsioonis.

Hea uudis on see, et enesesõbralikkust on võimalik erinevate sekkumiste teel suurendada. Enesesõbralikkuse treenimisega on seostatud erinevaid psühholoogilisi kasusid, näiteks enesetõhususe, optimismi ja üldise heaolu tõusu. Kohustus saavutada ja võita selleks, et end hästi tunda, loob paratamatult pingeid nii täiskasvanutele kui ka lastele, keda tihti innustatakse varasest noortusest konkureerima ja olema eakaaslastest paremad.

Kokkuvõtlikult võib öelda, et selle asemel, et suunata oma energia enesehinnangu tõstmisele läbi lõputu võistlemise ja saavutamise, “et olla naabrist parem” ning piitsudada end olukordades, kus parem olla ei õnnestu, on psühholoogilise heaolu saavutamiseks mõistlikum strateegia arendada endas enesesõbralikkust.

Enesesõbralikkuse kohta saab rohkem õppida enesesõbralikkuse uurija Kristin Neff’i Youtube’i kanalis:

Eestikeelsetest materjalidest pakuvad huvitavat lugemist ja praktilisi harjutusi Oxfordi ülikooli professori Mark Williamsi ja Danny Penmani raamat "Ärksus: tee rahuni pöörases maailmas", teadvelolekut uuriva teadlase Jon Kabat-Zinn’i raamat “Sa oled alati kohal” ning meditatsiooniõpetaja Maitreyabandhu “Praktiline kursus teadlikkuse arendamiseks”.