Südamelihas põksub automaatsel režiimil ööpäevas ligikaudu 100 000 korda. Mõnel inimesel teeb süda vähem, mõnel rohkem lööke. Aastas teeb see kokku ligi 36 miljonit lööki. Eestimaalaste oodatav eluiga pürgib 79 aastani. Esmapilgul ei olegi nii suur üllatus, et süda on üks haavatavaim elund, kui see peab tegema ühtekokku 2,8 miljardit lööki keskmise pikkusega inimese elus. Kui siia kõrvale tuua Eesti peamine elanikkonna surma põhjus ehk vereringeelundite haigused, mis põhjustavad ligi poole kõigist surmajuhtudest Eestis, muutub veelgi selgemaks, miks südame tervis vajab erilist tähelepanu.

Tugevam südamelihas

Südamelihas ehk müokard on treenitav sarnaselt kõikide teiste lihastega meie kehas. Skeletilihaste puhul inimesed enamjaolt teavad, et treenides muutuvad need tugevamaks, suuremaks ja vastupidavamaks, mistõttu suudetakse tõsta raskemaid raskusi või joosta pikemaid distantse. Ometi on südamelihase treenimine pälvinud vähem tähelepanu.

Norras Põhja-Trøndelagi maakonnas on juba 1984. aastast tehtud populatsiooni uuringut nimega HUNT. Sealt selgus, et juba üksainus kõrge intensiivsusega treeningkord nädalas vähendas märkimisväärselt südamehaigustest tingitud suremust. Tervetel naistel vähenes surmarisk koguni 51 protsenti ja meestel 39 protsenti. Seda võrdluses inimestega, kes jäid oma tavapärase kehalise aktiivsuse taseme juurde.

Miks suremuse risk nii kardinaalselt väheneb? Treeningu tulemusena toimub südamelihase ümberstruktureerimine: süda muutub mõõtmetelt suuremaks ja selle kokkutõmbevõime muutub tugevamaks. Kujutage ette, et kraanikausis tekib ummistus ning vesi ei liigu torustikust läbi. Ummistuse likvideerimiseks kasutatakse enamasti mõnda keemilist vahendit, vaakumpumpa või suruõhku. Täpselt samamoodi töötab ka südame-veresoonkond. Tugev ja treenitud süda suudab säilitada tõhusa vereringe isegi siis, kui veresooned hakkavad mingil põhjusel kitsenema ning toimub näiteks veresoonte lupjumine. Tugevam südamelihas pumpab rohkem verd iga löögiga, mistõttu saab organism piisavalt hapnikku ja toitaineteid, vältides või lükates edasi kriitiliste olukordade, näiteks infarkti või insuldi tekkimist. 

Lihtsalt öeldes näitavad need tulemused selgelt, et südame töö on seotud vormisolekuga. Vormisolek on pöördvõrdeliselt seotud oodatava elueaga – kehvas vormis inimesed surevad varem, paremas vormis inimesed elavad pikemat ja tervemat elu. Küll on ka kehva vormi võimalik ümber pöörata, sest süda on võimekas organ.  

Kõrge intensiivsuse mõju 

Kuigi südamel on võime töötada peaaegu väsimatult ja automaatselt, ei ole see võime lõputu ega tingimusteta. Mis liigub, see kulub. Kuluvaks osaks on näiteks südameklapid. Siinkohal on aga jällegi kasu kõrge intensiivsusega treeningutest. Teadlased on veenvalt tõestanud, et vastupidavustreening võib langetada puhkeoleku pulssi märkimisväärselt: sageli 60 löögile minutis või isegi alla selle. Just intensiivne treening, mis esmapilgul tundub südamele suuremat koormust tekitavat, aitab tegelikult kaasa südame pikaajalisele tervisele ja vastupidavusele.

Süda suureneb regulaarse treeningu mõjul mõõtmetelt ja paraneb ka südamelihase kokkutõmbumine. Selle tulemusena suudab süda ühe kokkutõmbega paisata veresoontesse senisest rohkem verd. Seetõttu ei pea süda rahuolekus nii tihti lööma, et tagada organismi hapniku ja toitainetega varustamine. Teisisõnu muutub iga üksik löök tõhusamaks, mistõttu südamelihas puhkab rohkem ning kulub vähem.

Regulaarse treeningu mõju ilmneb juba mõne kuuga. Kui treenida kolm korda nädalas ja kolm kuud järjest, toimub märgatav puhkeolekus pulsi alanemine. See ei tähenda muidugi, et peaks iga päev treenima kõrgeimas pulsitsoonis. Tegelikult on kõrge intensiivsusega treeningu puhul üks võtmetegureid just piisav taastumine. See tähendab seda, et piisab ühest-kahest päevast nädalas, mil pulss viiakse teadlikult kõrgemale.

Kui ohutu on südame treenimine? 

Nii tervete kui ka patsiendi rühmades tehtud uuringutes on viimase paarikümne aasta vältel tõstatunud üks oluline küsimus. Millisel määral võiks kehaline koormus suurendada südamega seotud terviseriske? Norra teadlased korraldasid seni suurima selleteemalise uuringu, kus mõõdeti viie aasta vältel üle 1500 seitsmekümnendates eluaastates meeste ja naiste tervisenäitajaid​. 

Teadlased jagasid uuringus osalejad kolme rühma:

• Kõrge intensiivsusega treening: kaks korda nädalas 4×4 minutit intervalltreeningut intensiivsusega 85–95 protsenti maksimaalsest pulsist;
• Mõõduka intensiivsusega treening: kaks korda nädalas 50 minutit pidevat koormust intensiivsusega umbes 70 protsenti maksimaalsest pulsist;
• Kontrollgrupp: sai üldiseid riiklikke soovitusi kehalise aktiivsuse kohta (30 minutit mõõduka intensiivsusega iga päev) ilma täiendava juhendamiseta​.

Norra üldpopulatsioonis vanuserühmas 70–77 aastat elab järgmised viis aastat keskmiselt 90 protsenti inimestest. Uuringus osalejate hulgas oli ellujäämus veelgi parem:  95,4 protsenti. Treeningugruppide võrdluses suri kõrge intensiivsusega intervalltreeningu grupis uuringuperioodi jooksul kolm protsenti osalejatest, mõõduka intensiivsusega treeningugrupis aga 5,9 protsenti. Kuigi see erinevus ei olnud statistiliselt oluline, on selge trend siiski olemas. Kõrgem intensiivsus ei suurenda suremuse riski, vaid vähendab. 

Kui jätta kõrvale äkksurmad ja geneetilised eelsoodumused näiteks südame rütmihäireteks, viitavad tõendid, et nii patsientide rühmades kui ka vanemaealiste seas on istuva elustiili risk suremusele isegi kümnetes kordades suurem kui treeningust tulenev risk suremusele. 

Meenutagem, et keskmise täiskasvanu süda koosneb ligikaudu kahest kuni kolmest miljardist südamelihase rakust ehk müotsüüdist. Müotsüüdid on elujõulisemad, kui nendeni jõuab piisavalt hapnikurikast verd. Kõrgem intensiivsus kiirendab ainevahetust ja verevarustust. Hapnik võimaldab aga rakul energiat saada, et lihaskokkutõmmet teha. Selle tõttu tõmbub südamelihas kokku ühtlaselt, koordineeritult ja tõhusalt, toimides ühe tervikliku pumpava lihasmassina. Mida tõhusam on süda funktsionaalselt, seda väiksem on selle koormus igapäevategevuste juures.  

Stressi mõju südamele

Südame põhifunktsioon on tagada vereringe pidev toimimine: transportida hapnikku ja toitaineid kudedesse ning viia kehast ainevahetusjääke. Selleks peab süda suutma igal hetkel reageerida keha vajadustele ehk töötama intensiivsemalt kehalise koormuse korral ja rahulikumalt puhkeseisundis. Samas kui süda peab pidevalt töötama suurenenud surve all – näiteks krooniliselt kõrge vererõhu, ülekaalu, pideva stressi või vähese kehalise aktiivsuse tingimustes, tekib lõpuks süsteemne ülekoormus. Stressihormoonid, eelkõige adrenaliin ja kortisool, kiirendavad südame löögisagedust, tõstavad vererõhku ja suunavad energiareservid lihastele. Lühiajaliselt on see kasulik ja ellujäämiseks vajalik mehhanism. Kuid kui stress püsib, muutub see keha jaoks koormavaks.  

Stressi ja liikumise seos on kahesuunaline: liikumine mitte ainult ei mõjuta stressi, vaid ka krooniline stress mõjutab inimese liikumisharjumusi. Paraku viitab enamik teadusuuringuid sellele, et pikaajaline või kõrge stressitase pärsib kehalist aktiivsust. 2014. aasta süstemaatilise ülevaate kohaselt leidis 76 protsenti analüüsitud prospektiivsetest uuringutest, et psühholoogiline stress ennustab väiksemat kehalist aktiivsust ja/või suuremat istuva aja osakaalu.

Seega võib krooniline stress viia treeningrutiini katkemiseni. Inimene, kes on muidu harjunud liigutama, võib stressirohkel eluperioodil treeningud unarusse jätta. Stressiga kaasnev väsimus ja meeleolu langus raskendavad treeningust saadava kasu tunnetamist, mistõttu tekib nõiaring – liigutakse vähem just ajal, mil liikumine võiks stressi maandada. 

Südame tervise seisukohast on eriti oluline mõista, et krooniline stress ei väljendu sageli otseste või selgete sümptomitena. Stressis süda ei anna alati kohe endast märku, kuid pikaajaline stressirežiim võib järk-järgult n-ö kaaperdada südame tervise. Näiteks kõrgvererõhktõbi, mis sageli areneb vaikselt ja märkamatult, võib lõpuks viia tõsiste tagajärgedeni, nagu infarkt või insult. Samuti võib stress põhjustada rütmihäireid või südamelihase nõrgenemist, mis väljenduvad esmalt vaid kerge väsimuse ja energiataseme langusena – sümptomid, mida kiputakse sageli seostama pigem argise ületöötamisega kui südametervise probleemidega. 

Liikumine stressi leevendajana

Mitmed uuringud on leidnud, et kehaline aktiivsus aitab vähendada stressitaset nii subjektiivselt tajutuna kui ka objektiivsete mõõdikute põhjal. Näiteks on leitud, et liikumisprogrammid alandavad organismis stressihormooni kortisooli taset – 2022. aastal avaldatud süstemaatiline ülevaade näitas kümmet teadusuuringut koondades, et kehalise aktiivsuse sekkumised vähendasid kortisooli taset. Ühtlasi oli see seotud unekvaliteedi paranemisega. 

Regulaarne liikumine toob kaasa mõõduka füsioloogilise koormuse, mis pikaajaliselt tugevdab organismi stressitaluvust. Treeningu mõjul alaneb stressihormoonide (nt adrenaliini ja kortisooli) tootmine ning aktiveerub aju endorfiinisüsteem​. Endorfiinid on kehas loomulikud n-ö hea enesetunde molekulid, mis tekitavad rahulolu ja lõõgastuse tunde. Kehaliselt aktiivse inimese organism ei reageeri stressile enam nii tugevalt ning taastub kiiremini. 

Liikumine on ravim 

Eelnevat arvesse võttes võiksid inimesed suhtuda liikumisse tõsisemalt kui ravimisse. Liikumisel on mitmeid molekulaarseid toimeid, mis pidurdavad vähi teket ja arengut. On leitud, et regulaarne treening aitab tasakaalustada hormoonide taset, vähendab süsteemset põletikku, parandab insuliinitundlikkust ning tugevdab antioksüdantide kaitsevõimet ja immuunsüsteemi​​. Uuringud viitavad, et liikumine võib pidurdada või leevendada ka närvisüsteemi häirivate haiguste kulgu. Kognitiivsete häiretega eakatele suunatud uuringud näitavad, et kehaline tegevus võib aeglustada nende vaimsete võimete edasist halvenemist ning parandada igapäevatoimingutega toimetulekut.  

Täismahus artikkel koos kasutatud allikatega on leitav Liikumisharrastuse Kompetentsikeskuse veebilehelt.