Kes tahab oma kehalist vormi parandada, peab arvestama, et puhkus või nii-öelda taasteaeg on sama oluline kui treening ise, kirjutab Nottinghami Trenti Ülikooli trennifüsioloogia vanemlektor John Hough väljaandes The Conversation.

Taasteaeg pole tema sõnul oluline üksnes lihasmassi kasvatajatele, vaid igale treenijale. See aitab vältida ületreenimist ehk teatavat äärmuslikku väsimust, millest taastumine võib võtta nädalaid ja isegi aastaid.

Ületreenimiseni jõuab inimene siis, kui tema trenniks ja puhkuseks kulunud aeg on tasakaalust väljas. Ületreeningu tulemusel võib inimese immuunsus nõrgeneda, hormoonieritus muutuda ning ta võib tunda end pidevalt kurnatuna.

Veebis kohtab Houghi sõnul raporteid ja kommentaare, mis süüdistavad kaalu jonnakas püsimises või suisa kaalutõusus just ülemäärast trenni. Vanemlektori hinnangul on kaalukaotuse piiril aga hoopis teine põhjus.

Kaalulangetaja peab Houghi sõnul jõudma kaloridefitsiidini. Teisisõnu peab inimene põletama rohkem kaloreid, kui omastab ja seda pikemat aega järjest.

Kaloridefitsiidini saab jõuda kahel moel. Üks võimalus on muuta oma toidusedelit nii, et see sisaldaks vähem kaloreid, kui keha põletada jaksab. Teine võimalus on teha sedapalju rohkem trenni, et keha põletaks rohkem kaloreid, kui see neid toidust saab.

Nii oleks Houghi sõnul mõistlik eeldada, et kui keegi teeb liiga palju trenni, põletab ta omastatust rohkem kaloreid, kaotades niimoodi kaalus. Samas usub osa inimesi, et kuna trenn kurnab keha, viib ületreening keha pikemaks ajaks stressi, mis omakorda hoopis kergitab kaalu. Ehkki viimane seos võib Houghi sõnul vaistule vastu käia, mängib selles oma osa kortisooli-nimeline hormoon.

Kortisool eritub tavaliselt stressi mõjul, näiteks töö või kooliga seotud vaimse stressi tõttu. Hormooni eritub ka siis, kui inimene teeb mõõdukalt või väga pingeliselt trenni. Keha valmistub sel moel eesootavaks stressiks ja annab endale käsu osa energiat ülesande täitmiseks vabastada.

Koritisoolitase tõuseb treeningu tõttu tavaliselt lühikeseks ajaks ja taastub üldjuhul tunni aja jooksul peale trenni lõppu. Sestap kerkib kortisoolitase Houghi sõnul sageli kõigil, kes teevad tihti pingutust nõudvat trenni.

Stress ja kehakaal

Kortisooli üleküllus aktiveerib omakorda üht kindlat rasvarakkudes leiduvat ensüümi, lipoproteiini lipaasi. Ensüüm käsib rakkudel suurendada oma rasvavaru ja seletab seega John Houghi sõnul, miks ülemäärane stress võib mõnikord lisada rasva inimese kõhupiirkonda, näole ja rinnale.

Ühtlasi võib kortisooli üleküllus viia selleni, et rasvkude suudab kergemini kortisooli taaseritada. Tegu on nõiaringiga, sest mida enam eritub rasvkoes kortisooli, seda aktiivsem on lipoproteiini lipaas ja seeläbi ka rasva ladestumine.

Osa tõendeid viitab Houghi sõnul, et ületreening mõjutab kortisooli eritavaid näärmeid ehk niinimetatud HPA telge. Need uuringud osutavad aga suuresti, et ületrenni ajal eritub stressi tõttu hoopis vähem kortisooli.

Houghi enda laboris tehtud uuring näitas, et kui inimene sõitis 30 minutit intensiivselt jalgrattaga, siis tema keha eritas järgneva 11 trennipäeva jooksul hoopis vähem kortisooli. See ja veel teinegi uuring osutavad Houghi sõnul, et ülemäärase trenni ajal võib kortisoolitase inimese veres hoopis langeda vastuseks stressirohkele trennikogemusele.

Vanemlektori sõnul võib tegu olla keha kaitsemehhanismiga juhuks, kui sellel tuleb pidevalt alla suruda kõrgenenud kortisoolitaset. See aga tähendab, et ületreenimine ei hõlbusta tõenäoliselt rasva ladestumist ega kergita kaalu.

Kui levinud on ületreening?

Ka regulaarsel treenijal võib John Houghi sõnul olla keeruline mõista, kui lähedal võib ta ületreeningule olla. Teadaolevalt võib mure teistest tõenäolisemalt tabada tippsportlasi, kes treenivad niigi intensiivselt. Uuringute järgi pingutab trenniga üle vähemalt ühel hetkel elus 30 kuni 60 protsenti sportlasi. Palju vähem on uuritud, kui sageli esineb ületreeningut tavainimeste seas.

Miks siis sageli trenni tegevatel inimestel siiski mingil hetkel kaal seisma jääb? Kuigi kortisooli seostatakse kaalutõusuga, on Houghi sõnul ebatõenäoline, et tavaline ja paar korda nädalas trenni tegev inimene kurnaks oma keha piisavalt, et tema kortisoolitase nii märkimisväärselt ja püsivalt kerkiks.

Pigem võib kaalukaotus või -tõus ühel hetkel pidurduda vaatamata iganädalasele või isegi igapäevasele trennile mitmel põhjusel. Üks põhjus võib Houghi sõnul olla argistress, ent samamoodi võib asi olla kehvas toitumises, puuduvad kaloridefitsiidis või isegi jõusaalis kaotatud kalorite ülehindamises.

Kellel on juba õnnestunud mingil määral kaalu kaotada, ent ühel hetkel tundub, et kilod enam kuidagi ei kao, võiks Houghi sõnul arvutada, ega ta oma uues kaalus vähem kaloreid vaja. Kes toidukaloreid vähendada ei taha, võib lisada oma päevakavva veidi kergemat kehalist aktiivsust, näiteks jalutuskäigu lõunapausil. Nii võib keha põletada veidi lisakaloreid ilma ülemäärase stressita.

Niisiis, ehkki tavainimese kaalukaotuses pole tõenäoliselt süüdi üleliigne trenn, on igaühel Houghi sõnul oluline võtta trenni kõrval plaani ka mõni puhkepäev, et vältida kurnatust ja aidata lihastel taastuda.