Tõuse ja sära: mida võiks hommikul süüa

$content['photos'][0]['caption'.lang::suffix($GLOBALS['category']['lang'])]?>
Pudrule võib lisada ka meelepäraseid puuvilju ja marju ning pähkleid ja seemneid. Autor/allikas: Denna Jones/Flickr (CC BY 2.0)

Kas hommikul ikka peab sööma? Mida võiks hommikul süüa? Kas erinevas vanuses inimeste menüü peaks hommikul olema kuidagi erinev? Miks soovitatakse enne söömist juua klaas vett? Hommikusöögiga seotud teemasid avavad Tervise Arengu Instituudi toitumise ja liikumise valdkonna teadlased Haidi Kanamäe ja Tagli Pitsi.

"Organism on öö jooksul maksas talletunud süsivesikute varud ära tarbinud ning need vajavad täiendamist. Parim võimalus selleks on hommikusöögi söömine," ütlevad Kanamäe ja Pitsi. 

Kehakaalu pärast muretsejad hommikusööki kartma ei pea, sest teadurite sõnul võtab organism hommikusöögist saadavad süsivesikud kohe kasutusse ega talleta neid rasvana. Samuti hoiab hommikusöögi söömine päeva jooksul söögivahed normaalsena. See tähendab, et inimene ei söö hiljem üle ega haara suurest näljast esimese ettejuhtuva ja sageli toitumise mõttes väheväärtusliku toidu järele.

Kõik eelnev aitab Kanamäe ja Pitsi sõnul ka normaalses kaalus inimesel oma kaalu säilitada, sest korralik hommikusöök annab oma panuse kogu päeva toitainevajaduse katteks. "Kui hommikusööki ei sööda, hakkab organism lagundama enda varusid, mistõttu ei ole ta nii efektiivne kui peaks. Näiteks võib kannatada õppimis-, töö- ja tähelepanuvõime," selgitavad nad.

Hommikusöögi koguste kohta ütlevad Kanamäe ja Pitsi, et lähtuda tuleb eelkõige inimese päevasest energiavajadusest. Viimase määrab omakorda ära näiteks tema kehaline aktiivsus. Soovituslikult võiks hommikusöök katta 20-25 protsenti inimese päevasest energiavajadusest. "Näiteks keskmise kehalise aktiivsusega naisterahva energiavajadus on ligikaudu 2000 kcal päevas, seega võiks hommikusöök olla 400-500 kcal," selgitavad nad, "kuid kõrge kehalise aktiivsusega meesterahva päevane energiavajadus on umbes 3000 kcal, hommikusöök sellest võiks moodustada 600-750 kcal."

Puder, puder, puder, aga mitte ainult

Mida siis ikkagi hommikul lauale panna? Haidi Kanamäe ja Tagli Pitsi sõnul võiks hommikusöök anda, nagu öeldud, viiendiku või neljandiku päevasest toiduenergiast. "Kuna süsivesikutest saab organism kiiremini energiat kätte võrreldes teiste toitainetega, võiks hommikusöök sisaldada süsivesikuid. Selleks, et kõht püsiks aga kauem täis, on veidi vaja valgu- ja rasvaallikaid," soovitavad nad.

Eelneva tõttu sobivad hommikusöögiks eriti hästi erinevad pudrud, näiteks piimaga valmistatud kaerahelbe- või mitmeviljapudrud. Teadurite sõnul võib pudrule lisada ka meelepäraseid puuvilju ja marju ning pähkleid ja seemneid. 

Kanamäe ja Pitsi märgivad, et pudrust saab inimene hästi kätte kiudaineid, viitamine ja mineraalaineid. "Ligi viiendiku oma päevasest kiudainete vajadusest saab naisterahvas, kui sööb näiteks 200 grammi mitmevilja-, kaerahelbe- või rukkihelbeputru," toovad nad näite. Mis puutub vitamiinidesse ja mineraalainetsse, leiab putrudest eeskätt magneesiumi, rauda, tsinki, vaske, niatsiini ning B1- ja B6-vitamiine.

See kõik ei tähenda siiski, et hommikul peaks ainult putru sööma. Teadurite sõnul sobivad hommikupalaks ka võileivad, kuhu on lisatud erinevaid köögivilju, näiteks salatilehti, kurki, tomatit või muud. Kellel aga tahkest hommikusöögist isu täis saab, võib heaks vahelduseks haarata klaasikese smuutit. Eriti kasulik saab smuuti juhul, kui lisada sinna puuviljade ja marjade kõrva köögivilju, näiteks spinatit, kurki või keedetud peeti. Tervislikusse smuutisse hulganisti suhkrut või mett lisada Kanamäe ja Pitsi ei soovita. "Puu- ja köögiviljadest ning marjadest saame peamiselt ainult süsivesikuid, seetõttu võiks lisaks smuutile süüa väikese võileiva, maitsestamata piimatoodet või mõnikord muna," täpsustavad nad.

Kes järgivad aga soovitust alustada päeva klaasikese vee joomisest, on teadurite sõnul õigel teel. Nimelt viitavad uuringud, et ühe või kahe klaasi vee joomine pool tundi kuni tund enne söömist võib vähendada energia tarbimist sellel toidukorral. Seeläbi võib hommikune veeklaas aidata inimesel normaalkaalu säilitada või isegi kaalu langetada.

"Selline vedeliku joomine aitab kindlasti kaasa kogu päeva vedelikuvajaduse täitmisele," märgivad Kanamäe ja Pitsi veel. Tõsi, inimene saab päeva jooksul vajaliku veekoguse kätte osaliselt toidust ja joogist. Näiteks aitavad kaasa supid, tee, kurk ja isegi jahu. Siiski soovitavad teadurid lisaks juua umbes kolm klaasi vett ning füüsilise koormuse, higistamise või janu korral isegi rohkem.


Toitumisest täpsemalt Tervise Arengu Instituudi veebilehelt toitumine.ee.

Toitumist saab analüüsida Tervise Arengu Instituudi tasuta toitumisprogrammis Nutridata.

Toimetaja: Airika Harrik

Hea lugeja, näeme et kasutate vanemat brauseri versiooni või vähelevinud brauserit.

Parema ja terviklikuma kasutajakogemuse tagamiseks soovitame alla laadida uusim versioon mõnest meie toetatud brauserist: