X

Laadi alla uus Eesti Raadio äpp, kust leiad kõik ERRi raadiojaamad, suure muusikavaliku ja podcastid.

Rasvunud teismelise elukvaliteeti võib tõsta juba lühike kehaline pingutus

Teismeeas saab eriti poiste puhul rääkida elustiilist tingitud teguritest, mis aitavad kaasa rasvumise tekkele.
Teismeeas saab eriti poiste puhul rääkida elustiilist tingitud teguritest, mis aitavad kaasa rasvumise tekkele. Autor/allikas: Anna Samoylova/Unsplash

Kes on teismeeas ülekaaluline või rasvunud, on 40–80 protsendil juhtudest rasvunud ka täiskasvanueas. Tartu ülikooli doktoritöö osutab nüüd murdeeas poiste näitel, et juba 12 nädalaga on sprindi intervalltreeninguga võimalik parandada rasvunud noorel mitmeid tervisenäitajaid.

"Teismeeas madala kehalise aktiivsusega poisslastel on ligikaudu kuus korda suurem tõenäosus haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse kui normaalse kehalise aktiivsusega noorukitel," ütleb Tartu Tervishoiu kõrgkooli lektor ja Tartu Ülikooli värske doktor Marit Salus.

Rasvumine lapseeas põhjustab salamisi tõsiseid terviseprobleeme: näiteks on rasvumine teismeeas südame-veresoonkonnahaiguste ning II tüüpi diabeedi riskitegur hilisemas elus. "Lisaks, ülekaalulisus või rasvumine on pöördvõrdeliselt seotud kardiorespiratoorse võimekusega lapseeas," osutab Salus.

Ehkki teismeeas muutub keha koostis sel perioodil aset leidvate arengumuutuste tõttu niigi, saab eriti poiste puhul rääkida elustiilist tingitud teguritest, mis aitavad kaasa rasvumise tekkele. Nimelt veedavad teismeeas poisid Saluse sõnul enam aega ekraani ees istudes, söövad kaloririkkamat toitu ning on kehaliselt vähem aktiivsed kui teismeeas tütarlapsed. 

"Kui meil on vaja saavutada muutusi kiiresti, kuna jutt on rasvunud lastest, siis peame leidma ruttu lihtsasti rakendatava, kuid tõhusa ravistrateegia," tõdeb ta. Oma uuringus hindas Salus, kuidas muudab 12–16 aastaste rasvunud poiste erinevaid tervisenäitajaid sprindi intervalltreening, mis hõlmab endas korduvaid, lühiajalisi maksimaalse pingutusega sprindi intervalle, mis vahelduvad puhkeintervallidega.

Kokku 12 nädalat kestnud sekkumise põhjal tõdeb ta, et sprindi intervalltreening parandas rasvunud poiste keha koostist, kardiorespiratoorset võimekust, vere biokeemilisi markereid ning luu tervist. "Siinkohal on mainimist väärt, et eelnimetatud tervisenäitajad on Maailma terviseorganisatsiooni 2020. aasta juhendi järgi ka neli kõige kriitilisema tähtsusega tervise parameetrid laste ja noorukite seas", lisab Salus. 

Kiire, aga raske võibki olla tõhus

Kehakoostist, keha rasvaprotsenti, luutihedust ja kardiorespiratoorset võimekust saab Marit Saluse sõnul mõjutada laias laastus kahe erinevat tüüpi treeninguga. "Üks võimalus on mõõduka intensiivsusega kestustreening. Piltlikult öeldes sa lähed uksest välja, sõidad jalgratast, jooksed, teed kepikõndi või ujud," toob ta näiteid. Sellist pikalt järjest ühtlase tempo ja mõõduka intensiivsusega trenni peaks inimene tegema järjest vähemalt 150 minutit ja nädalas kolm kuni viis korda.  

Kuna niisugune treeninguvariant nõuab Saluse hinnangul tohutult suurt ajalist ressurssi, mida muude tegemiste kõrvalt on raske leida, on viimastel aastakümnetel au sisse tõusnud ajaliselt oluliselt lühem, kuid palju kõrgema intensiivsusega intervalltreening. "Selle üks alatüüp ongi sprindi intervalltreening, mis on veel intensiivsem ja veel lühiajalisem," võrdleb ta.

Ehkki trenni võib läbi viia väga erinevate liikumisviiside ja treeningprotokollidega, valis Salus oma töös rattasõidu ja protokolli, kus trenn kestab nädalas kokku 87 minutit. "Samas maksimaalse pingutusega rattasprinti tegid poisid ühes trennis ainult kaks minutit kokku. Esmaspäeval kaks, kolmapäeval kaks ja reedel kaks minutit ehk reaalne pingutus oli nädalas kokku ainult kuus minutit," meenutab Salus. 

Marit Salus kasutas oma uuringus sprindi intervalltreeninguna rattasõitu. Autor/allikas: Marit Salus

Ülejäänud minutid kulusid soojendusele ja treeningu lõpuosale. Iga treening algas kümneminutilise soojendusega, millele järgnesid neli kuni kuus 30-sekundilist sprinti, mida lahutasid üksteisest neljaminutilised aktiivsed puhkepausid. "Oli näha, et täpselt neli minutit kulus neil taastumiseks, sest see on all-out treening. Seal sa väntadki täiest jõust ja annad endast kõik," kirjeldab värske doktor. Treeningu lõpuosa kulus taastumisele ning aktiivsele arutelule, kuidas trenn poistel läks.

Saluse sõnul küsivad inimesed temalt imestusega, kas nii lühike treening võib tõesti olla sama tõhus kui mitmetunnine kestustreening. "Jah, see on täpselt sama tõhus. Sprindi intervalltreening parandab kardiorespiratoorset võimekust ja kardiometaboolseid riskitegureid samal määral kui mõõduka intensiivsusega kestustreening. Seda hoolimata viis korda väiksemast ajakulust ning treeningu mahust," vastab ta.

Tugev süda ja terved luud

Kui algselt võttis Marit Salus oma uuringu jaoks ühendust 59 lapsevanemaga, siis uuringut alustas 37 poissi. "Meil olid uuringusse sissevärbamise kriteeriumid. Esiteks pidi lapse kehamassiindeks olema üle 30 kg/m2. Tegemist on juba rasvumise esimese astmega," põhjendab ta.

Teiseks pääsesid valimisse poisid, kes polnud viimase kuue kuu jooksul osalenud regulaarselt üheski treeningrühmas. Kolmandaks ei tohtinud neil olla endokriinsüsteemi häiret või kroonilisi haigusi. Lisaks ei tohtinud nad tarvitada keha koostist või ainevahetust mõjutavaid ravimeid (v.a vitamiinid), mis võivad mõjutada uuringu käiku.

"Uuringut alustas 18 poissi treeninggrupis ja 19 kontrollgrupis. Kontrollrühma poisid jätkasid 12-nädalasel sekkumisperioodil oma tavapärast teismeea elu," kirjeldab Salus. Alustaval 37 poisil tuli nii enne kui pärast 12 nädalast sekkumisperioodi läbida samasugused testimised samasugustes tingimustes – koormustest, vereproovid ja keha koostise määramine. Peale 12 sekkumisnädala möödumist, oli mõlemas rühmas alles jäänud 14 poissi.

Tulemuste võrdlus näitas, et trenni teinud poistel olid mitmed tervisenäitajad paranenud. "Treeninggrupis langes 12-nädalase sekkumisperioodi järel keha rasvaprotsent statistiliselt olulise erinevusega," toob värske doktor välja. Niisamuti paranes treeningrühmas 12 nädala järel oluliselt kardiorespiratoorne võimekus, samas kui kontrollrühma poistel vastavaid muutusi antud parameetrites ei esinenud.

Vereproovidest nähtus, et trenni teinud poistel vähenes peale sekkumisperioodi metaboolse sündroomi tõsiduse riski skoor. "Mida kõrgem sul see riski skoor on, seda suurem on tõenäosus, et sul avaldub metaboolne sündroom," selgitab Salus. 

Lisaks paranes trennis käinutel 12 nädalaga alajäsemete luude mineraalne tihedus. Kui pikka aega arvati, et suurem keha mass teeb ka luud tugevamaks, siis värske doktori sõnul on siiski üleliigsel rasva massil inimese luukoele negatiivne mõju: "Üleliigses rasvkoes toodetakse põletikulisi markereid, mis kahjuks põhjustavad kehas kroonilise madala astmega põletikulise seisundi. See kahjuks mõjutab negatiivselt meie luukudet."

Teiseks soodustab liigne rasvamass tema sõnul rasvarakkude tootmist luurakkude arvelt, mistõttu on üleliigse rasva massiga inimestel oht luumurdude tekkeks või lausa risk haigestuda osteoporoosi täiskasvanueas.

Kaks minutit lapse tervise heaks

Ehkki uuringus kutsus Marit Salus lapsi trenni tegema koolipäeva lõppedes Tartu Tervishoiukõrgkooli ruumidesse, siis tegelikult saab sprindi intervalltreeningut igaüks edukalt ka kodukeskkonnas teha. "Sprindi intervalltreening on oma iseloomult väga sarnane lapse loomuliku liikumismustriga. Selles vanuses lapsed jooksevad, siis seisavad, siis hüppavad, siis seisavad ning siis jooksevad taas" võrdleb ta.

Kui tema kasutas treeningviisina jalgrattasõitu, siis on kodus võimalik lapsel teha hüppe-jooksuharjutusi või siis trepist üles joosta või kõndida. Ujulas või rannas võib lapsel lasta vees harjutusi teha. "See 30 sekundit koos puhkepausidega võibki käia nii, et ütled lapsele: "Hüppa nüüd nii kõrgele või jookse nii kiiresti, kui saad". Siis vaatad kella ja ütled "Stopp!"," pakub Salus välja.

Kodune soojenduski võib olla lihtne ja koosneda painutustest, sirutustest ja kükkimistest või väljaastetest ning muudest liikumisvormidest, mis üheaegselt suuri kerelihaseid korraga töösse rakendavad.

Värske doktor rõhutab just lapsevanema rolli eekuju ja innustajana. "Selles eas laps ei adu veel treeningu mõju või selle tähtsust. Ühel hetkel, kui ta taipab, et "Oo, mul on mõni kilo langenud ja parem olla", siis ta võib, jah, ka ise rohkem kaasa mõelda ja mõista, miks ta trenni teeb," arutleb ta. Kuniks laps ise aga oma ülekaalu ei tunneta ega treeningu olemust tähtsusta, on Saluse sõnul vanema kohustus leida lapse tervise parandamiseks aega. "Me räägime ju vaid kahest minutist. Kui vanem ütleb, et "selleks pole aega", on see pigem puhas laiskus," sõnab ta.

Ta näeb laiemaltki, et laste tervist mõjutavad tegurid ei muutu iseenesest. Näiteks ootab ta huviga, milline saab Eestis olema planeeritava suhkrumaksu mõju lapse ja nooruki tervisele. "Suhkrumaksust põhjustatud karastusjookide kõrgeim müügihind võib aidata muuta need kõrge suhkrusisaldusega joogid lapsele vähem kättesaadavaks.," ütleb ta ning lisab, et  Mehhikos, kus suhkrumaks juba aastaid kehtib, on uuringute järgi vähenenud laste rasvumine lausa kolm protsenti. 

Samuti kaotaks Salus ära koolide lähedusest snäkikioskid. "Kui lapsel pole kohta, kuhu kiirtoitu vahetundide ajal või koolipäeva lõppedes ostma minna, siis ta ei saa seda ka tarbida. Võib-olla hakatakse siis ka rohkem koolitoitu sööma, sest pika koolipäeva jooksul tekib nälg," spekuleerib ta.

Samas on TÜ teadlased Liikuma Kutsuva Koolide võrgustiku näol tema sõnul juba laste vähenenud kehalise liikumise probleemi lahendamises oma tugeva õla alla pannud. "Teismeiga on aeg, kus me ei tohiks pead padja alla peita, kui näeme oma lapsel terviseprobleeme. Käärime käised üles ja hakkame tööle," ütleb ta.

Marit Salus kaitses doktoritöö "Effect of sprint interval training on body composition, cardiorespiratory fitness, blood biochemical markers and bone health in adolescent boys with obesity" ("Sprindi intervalltreeningu mõju rasvunud teismeealiste poiste keha koostisele, kardiorespiratoorsele võimekusele, vere biokeemilistele markeritele ning luutervisele") 17. novembril Tartu Ülikoolis. Tööd juhendasid professorid Jaak Jürimäe ja professor Vallo Tillmann Tartu Ülikoolist. Tööd oponeeris professor Arvydas Stasiulis Leedu Sporditeaduste Ülikoolist. 

Hea lugeja, näeme et kasutate vanemat brauseri versiooni või vähelevinud brauserit.

Parema ja terviklikuma kasutajakogemuse tagamiseks soovitame alla laadida uusim versioon mõnest meie toetatud brauserist: