Uues uuringus vaatlesid autorid kolme tüüpi hantlikõverdusi. Ühes harjutuses liigutas inimene hantleid käes allapoole, venitades sealjuures käelihast. Teises harjutuses oli oluline just hantleid tõsta, nii et lihas tõmbus kokku. Kolmandas harjutuses käisid hantlitõsted ja -langetused läbisegi, vahendab ScienceAlert.

Kõik kolm kõverdusharjutust parandasid inimese kontsentrilist ehk tõstejõudu. Ekstsentrilist ehk langetusjõudu ja isomeetrilist ehk hoidmisjõudu parandasid aga ainult harjutused, kus vähemalt osa ajast hantleid langetati.

Veel ilmnes, et hantleid vaheldumisi tõstes ja langetades saavutas inimene umbes sama tulemuse, kui ainult langetades. Ühtlasi tarvitses tal hantleid sama tulemuse saavutamiseks langetada poole vähem kordi, kui vaheldumisi liigutades.

Uuringu autori ja Edith Cowani Ülikooli sporditeadlase Ken Nosaka sõnul näitab uus uuring, et trennile kulutatud aega saab kasutada senisest tõhusamalt. Kui keskenduda langetusjõul põhinevatele lihaste kokkutõmmetele, annab trenn märkimisväärseid tulemusi.

Nosaka sõnul arvavad inimesed hantlitega harjutusi tehes sageli, et kõige kasulikum on neid tõsta. Uuring aga näitas, et tõstejõudu kasutavad lihaste kokkutõmbed lõpptulemusele eriti kaasa ei aidanudki.

Teisisõnu saavutab inimene hantleid langetades sama tulemuse, kui tõstes-langetades, aga poole kiiremini. Ühtlasi parandasid langetusjõul põhinevad harjutused enim lihaste tihedust.

Nosaka sõnul on oluline, et iga ekstsentrilise lihaste kokkutõmbe ajal venitaks inimene lihaseid nende täies ulatuses liikumissuunast alates. Peale iga hantlilangetust tuleb tema sõnul hantel võimalikult vähese lihasvaevaga tagasi harjutuse algasendisse viia.

Isegi üks langetus päevas on hea

Uuringus jagati katseisikud nelja rühma. Neist 14 inimest tegid tõstmisjõu harjutusi, 14 langetusjõu harjutusi ning 14 vaheldumisi tõstmise ja langetamise harjutusi. Kontrollrühma 11 inimest ei teinud ühtegi harjutust. Harjutusi paluti teha kaks korda nädalas viis nädalat järjest: igas trennis tuli teha kolm korda kümme ettenähtud liigutust.

Tulemuste põhjal soovitavad autorid esmalt hantel kahe käega üles tõsta ja siis ühe käega seda langetada – näiteks biitsepsikõverdusi ja üle pea painutusi tehes. Autorid lisavad, et sama põhimõte võib kehtida ka jalaharjutuste kohta.

Ken Nosaka sõnul on nüüd teada, et ka üksainus langetusjõul põhinev lihaskokkutõmme päevas võib lihasjõudu suurendada, kui seda teha viiel päeval nädalas – mis sellest, et liigutus ise võtab aega kolm sekundit. Samas tõste- või hoidmisjõul põhinev liigutus niimoodi ei mõju.

Nosaka sõnul võib abi olla ka lihtsatest langetusjõu harjutustest ilma hantliteta. Näiteks võib käelihaseid treenida aeglaselt käetugedega toolile istudes: alustada tuleb pooleldi kükkis asendist, käsi kummalgi toel ja siis kolme sekundi jooksul istuda.

Teine võimalus on käed avaralt ja täiesti välja sirutatult enda ette seinale toetada ja kolme sekundi jooksul aeglaselt küünarliigestest kogu kehaga seina poole nõjatuda. Kumbagi harjutust tuleks Nosaka sõnul teha kümme korda järjest.

Uurijad oletavad, et langetusjõu harjutused stimuleerivad lihaskiude sama või väiksema vaeva eest rohkem. Kuigi oletus seletaks uuringu tulemusi, tuleks küsimust täie kindluse saamiseks edasi uurida.

Uuringus osalesid ainult täiskasvanud, kellel oli raskuste tõstmisel põhineva trenniga vähe kogemusi. Edaspidi võiks autorite sõnul uurida, kas sama tulemus tuleb ka vanemate ja juba füüsiliselt aktiivsete katseisikutega, või siis teisi lihasrühmi treenides.

Teadustöö ilmus ajakirjas European Journal of Applied Physiology.