Kui ma jooksen kõige kauem, kas minust saab Eesti kõige vastupidavam jooksja? Kui ma käin jõusaalis naabrist enam, kas saan siis temast tugevamaks? Nii lihtne see paraku ei ole. Üleliigne treening viib ülekoormuseni, samas vähene treening ei taga organismis piisavat ärritust ja seetõttu ei ole arendav.

Tartu Ülikoolis hiljuti doktoritööd kaitsnud Rasmus Pind uuris subjektiivsel hinnangul põhinevat treeningkoormust. Värske doktor rääkis, et sportlastel on tihtipeale keeruline mõista, kui palju trenni teha. "On teada-tuntud fakt, et vastupidavusspordis edukas olla, peab ülipalju treenima. Samas peab targalt treenima," rääkis Pind, kelle vanemad olid sportlased ja seetõttu saatis teda aktiivne eluviis lapsest saadik. Pind on tegelenud murdmaasuusatamisega ning kuulunud suisa juunioride koondisesse. Seega puudutas uuritav teema teda isiklikult.

Doktoritöö jaoks vaatles Pind vastupidavusaladega tegelevaid eesti sportlasi: ujujaid, suusatajaid ja sõudjaid. Uuringu ühes osas pidid sportlased hindama, kui raske neil trennis oli, seda kümne palli skaalal. Pind kategoriseeris treeningud kergeks, keskmiseks ja raskeks. Treeningud, mis said hinde 1– 4 olid kerged, hinde 5–6 saanud treeningud olid keskmise raskusega ja 7–10 rasked.

Number korrutati läbi treenitud ajaga. Näiteks, kui trenni tehti 100 minutit ja atleet hindas treeningut numbriga viis ehk keskmise raskusega, siis need arvud korrutati omavahel ja nii tuli treeningkoormuseks kokku 500 ühikut. "Nende numbrite abil saab aimu, kui palju sportlane trennis pingutas ja kui raske oli trenn tema jaoks," ütles Pind.

Et mõista trenni intensiivsust jälgivad sportlased tavaliselt südame löögisagedust. Südame löögisagedust treeningu ajal mõjutavad aga erinevad välised faktorid, mistõttu ei pruugi see anda tervikpilti. Näiteks mõjutab südame löögisagedust temperatuur, toitumine, eelmistest treeningutest kuhjunud väsimus või kui kõrgel merepinnast üldse trenni tehakse.

Pind nentis, et sellest lähtuvalt võib südame löögisagedus vahel olla isegi ebatäpsem kui subjektiivne hinnang. "Sportlane ise tunneb paremini, kas ja kuidas mõjutavad teda välised faktorid. Seetõttu näitab treeningkoormuse number päris hästi, kui palju on muud tegurid teda väsitanud," ütles doktor.

Ilmselt on nii mõnedki inimesed trenni tehes tundnud, et kuigi treening võib olla sama, mis varem, siis üks kord oli trenn üsna lihtne, teisel päeval aga kole raske. Nii ka sportlastel. See näitab, et trenni tehes mõjutavad inimest erinevad stressorid.

Pind selgitas, et kui noorsportlane õpib koolis ja parasjagu käib eksamiperiood, võib see atleeti ka vaimselt mõjutada. "Siis võibki mõni trenn osutuda raskeks vaatamata sellele, et näiteks kaks päeva tagasi tundus sarnane treening kerge," ütles ta.

Uuringus osalenud sportlased täitsid ka küsimustikku, kus nad hindasid oma väsimusastet. Selle abil sai jälgida, kuidas nende enesetunne ajaga muutus. Kui väsimus on suur, tuleks hakata treeningkoormust vähendama.

Treenida tuleb targalt

Sportlased on alati otsinud võimalusi ja teadmisi, kuidas saada paremaks. Üks olulisemaid viise sealjuures ongi jälgida treeningkoormust. "Tõenäoliselt see, kes treenib kõige rohkem, ei saa olümpiakulda kaela," lausus Pind.

Kuigi sportlased võivad ihaldada häid tulemusi, siis lõpmatult trenni teha ei saa ega tohi, sest nii tekib ülekoormus ja seeläbi ka vigastused. Oluline on treenida optimaalselt.

"Sportlane peab küll palju treenima, aga seda tuleb teha targalt. Ületreenimine ei vii kaugele ja väsimuse kuhjumisel alaneb pigem sportlase töövõime," sõnas doktor. Seetõttu on treeningkoormuse hindamine oluline sportlase paremaks saamisel.

Pind rääkis, et vastupidavusspordis peaks treeningute vahekord olema 80:20. See tähendab, et 80 protsenti treeninguid on kerged ja 20 protsenti rasked. Seda soovitust meeles pidades saab atleet ise jälgida, et treeningkoormus oleks mõistlik. Kui rasked treeningud moodustavad 30 või 40 protsenti kogu treeningutest, siis peaks see saatma signaali, et treeningkoormust tuleks alandada. "Sellisel juhul tuleks vähendada treeningute intensiivsust või siis teha mõni nädal vahele kergemaid ja madalama intensiivsusega treeninguid," rääkis Pind.

Veremaitset tunda pole vaja

Kui vahel inimesed arvavad, et trenni tehes peab olema veremaitse suus, siis vastupidavusaladel piisab kahest tugevast kõrge intensiivsusega treeningust, näiteks intervalltreeningust nädalas. Ülejäänud treeningud võivad olla madala intensiivsusega. Küll aga kestavad taolised nn kerged treeningud vastupidavusala sportlastel pikalt, vahel isegi neli tundi või enam.

"20 protsenti treeningutest võivad olla küll maksimaalse pingutuse lähedal, aga põhiline töö ehk 80 protsenti treeningutest tehakse madala intensiivsusega ja seal ei pea veremaitse suus olema," sõnas Pind.

Kui enne oli juttu sportlastest, siis tavainimene peaks treenima värske doktori sõnul ikka nõnda, et sellest mõnu oleks. "Eks sportlased püüavadki kohati inimvõimete piire nihutada," ütles Pind.

Tavalistel harrastussportlastel ta ei soovita treenida nii, et veremaitse suus oleks. Harrastaja jaoks on tema sõnul üliolulised madala intensiivsusega treeningud, sest see aktiveerib rasvainevahetuse ja arendab ka vastupidavust, parandab üldist rahulolu ning alandab stressi. "Pigem võiks madala intensiivsusega treenida niimoodi, et samal ajal jaksab ka sõbraga juttu rääkida," lausus Pind.  

Ta lisas, et kui on soov näiteks sel pühapäeval toimuval Tartu rattarallil edukas olla, siis oleks vahelduseks võinud teha mõne intensiivsema treeningu. "Võistluskiiruse lähedast pingutust tunnetada ei tee paha, aga pigem tuleb harrastajal sportimisest rõõmu tunda ja nautida madala intensiivsusega treeningut. Seejuures tuleks kahtlemata kord aasta või kahe tagant spordiarsti külastada, et vastunäidustusi treeninguks, eelkõige kõrge intensiivsusega treeninguks, ei esineks," sõnas Pind.

Rasmus Pind kaitses 4. mail Tartu Ülikoolis liikumis- ja sporditeaduste erialal doktoritööd "Quantification of internal training load and its use in different practical training applications".