3. osa: milliseid harjutusi peaks tegema enne ja pärast jooksudistantsi?
ETV saatejuht Reet Linna harrastab kepikõndi, teadustoimetaja Marju Himma käib aegajalt jooksmas. Kuna sel nädalavahetusel on Maijooks, kus saab nii joosta kui läbida distantsi keppidega kõndides, tekkis neil küsimus, milliseid harjutusi oleks hea teha enne ja milliseid pärast distantsi läbimist. Videost näeb, milliseid harjutusi on mõistlik jooksjal ja keppikõndijal teha.
"Kas enne jooksmist on üldse vaja teha soojendusharjutusi? Jooksmine ise ongi ju üks suur soojendusharjutus," uuris Marju Himma Tallinna Ülikooli spordibioloogia professorilt Kristjan Pordilt.
Pordi lühike ja kiire vastus oli, et enne Maijooksu distantsi ei ole ilmselt vaja soojendusharjutusi teha.
Samuti ei tasuks enne treeningut teha venitusharjutusi, sest venitused võivad lühiajaliselt vähendada lihase kiiruslikku jõudu ehk venitamise tõttu võib sprintimine ja hüppamine olla hoopis kehvemini sooritusega kui ilma venitamiseta.
Seega, kuna soojendus ja venitusharjutusi enne treeningut teha polnud vaja, saime kohe edasi liikuda nende harjutuste juurde, mida tasuks teha pärast jooksu.
Kristjan Port tõi välja rea harjutusi, mida pärast jooksu teha, et oma osa treeningust saaksid kätte ka need osad kehast, mis muidu jooksust puutumata jäid.
Painuta pöia ümber olevaid lihaseid
Meie pöida ja hüppeliigest ümbritseb kimp väikesi lihaseid, mis jooksmise ajal saavad vähest koormust ning mida võiks pärast treeningud painutada. Selleks sobib suurepäraselt päkkadele või isegi varvastele tõusmine.
Hüppa ühel jalal
Hüppa kümme korda ühel päkal, kümme teisel, seejärel kümme korda mõlemal jalal koos. Korda seda harjutust kolme minuti vältel.
Astu samm välja
Astu pikk samm ette ja venita niimoodi reielihaseid. Siis astu samm kõrvale ja venita reie sisemisi lihaseid.
Planki ehk treeni küünarvarstoenglamangus
Plank on eesti keeles lihtsalt küünarvarstoenglamang. See on kerelihaste harjutus, mis paneb tööle näiteks kõhu sirglihase, põikilihased, tuharalihased ja kõik muud lihased, mis moodustavad mehe keha keskosa. Tegemist on staatilise harjutusega, kus keha hoitakse võimalikult sirgena ja lihased pingestatuna.
Pärast jooksu või kepikõnnitreeningut, kus peamise koormuse on saanud jalalihased, on väga hea anda koormust ka kerelihastele. Seda saab parasjagu hästi teha näiteks pargipingi servale toetudes.
Pööra keret
Kerepöördeid võib teha tõstes käed õlgade kõrgusele ning vibutades end ühelt küljelt teisele. Kepikõndijatel on kasulik panna kepid selja tagant läbi, võtta neist sirgete kätega kinni ning painutada end selliselt küljelt-küljele. See treenib kerelihaseid.
Rulli või ära rulli
Tavapärane arusaam on, et pärast treeningut peab venitama. Tegelikult ei pea venitama, pigem on vajalik lihast pärast treeningut lõdvestada ning ei ole vahet, kas seda teha venitamisega, massaažiga või hoopis tänapäeval populaarset foamrollerit kasutades. Foamrollerl, nimetagem teda lihtsalt rulliks, on võrdlemisi kõva rull, mille peal enda lihaseid rullide pressitakse lihaskiud lahku ning selle kaudu paraneb nii verevarustus kui ka tekib lõdvestus ja taastumine.
Kristjan Port aga ütleb, et ei ole vahet, kas pärast treeningut lihast venitada, masseerida või rullida. Viimase puhul on tegu pigem vahendiga, millele lubatakse enneolematut tõhusust, kuid mis ilmselt on üsna sama mõjuga kui tavapärased venitamine ja massaaž.
Selles artikliseerias on ilmunud selliseid teemakäsitlused:
Ilmumas on veel:
- Kuidas leida motivatsiooni diivanil vedeldes või juba jooksurajal olles?
- Mida süüa enne spordivõistlust?
