Nisust on saanud peamine toiduaine, mis katab keskmiselt ca 20 protsenti inimeste päevasest energiavajadusest. Eestis kasvatatakse ja süüakse nisu kõrval teisigi väärtuslikke teravilju, nagu rukis, oder ja kaer. Lisaks hoogustub vanade nisukultuuride, nagu üheteranisu, emmer, spelta jt, toitainelise väärtuste, bioaktiivsete ühendite sisalduse jm taasavastamine. Hiljuti näitasid näiteks Saksa teadlased, et üheteranisu sisaldab 5–7 korda vähem gluteenitundlikkust põhjustavaid valke kui praegune tavaline saianisu.

Teraviljade söömine võib osadel inimestel tekitada probleeme: alakõhuvalu, gaase, puhitust, halba enesetunnet, peavalusid jne. Sageli arvatakse esimesena, et probleemi põhjuseks on gluteen. Suure hulga gluteeni söömine võib olla üks põhjustest, aga probleeme võivad tekitada ka muud ained, nt fruktaanid, mida nisus on mitu protsenti, peamiselt rafineeritud jahu kasutamine või tehnoloogilised tegurid. Näiteks parandab haputaina kasutamine teraviljade seeditavust.

Mis on gluteen?

Gluteen, mis taime jaoks on peamine valguvaru, võib oma struktuuri tõttu inimesele põhjustada terviseprobleeme. Neist kõige tõsisem on tsöliaakia. Seda autoimmuunhaigust põdedes ei tohi toidus olla kübetki gluteeni. Üha rohkem räägitakse ka gluteenitundlikkusest, mida seostatakse gluteeni liiga suure tarbimisega.

Teraviljade varuvalgud on prolamiinid, gluteenile sarnase struktuuriga on veel hordeiin odras ja sekaliin rukkis. Maisi ja enamasti ka kaera prolamiinid ei põhjusta tsöliaakiat ega ülitundlikkust. Seega kasutatakse terminit gluteenitundlikkus laiemalt nii nisu-, odra- kui ka rukkivalkude puhul.

Teraviljade aretuse üks suundi on olnud suurema gluteenisisaldusega sortide saamine, sest gluteen on oluline saia kohevuse ja õhulise struktuuri saavutamiseks. Lisaks on võimalik gluteeni nisust välja pesta ning puhast gluteeni võib leida juba peaaegu kõikidest toidugruppidest, sh lihatoodetest või taimsetest piima- ja lihaalternatiividest.

Pale selle saab kõrge saagikusega nisu kasvatada põhjapoolsetel aladel, kus varasemalt ei olnud nisu peamine toiduteravili. Näiteks Ameerikas ostetakse aastas iga inimese kohta 10 suurt pitsat, mis tähendab, et pere kohta on nisupõhjaga pitsast saanud iganädalane põhisöök. Kui siia lisada hamburgerid, pasta ja hommikused saiakesed, ongi nisu meie toidulaua vallutanud.

Millele tuleb toiduaineid ostes tähelepanu pöörata?

Eestis toodeti viimasel viiel aastal keskmiselt 115 grammi nisupüülijahu inimese kohta päevas. Seda on üle kahe korra rohkem kui muid jahusid kokku. Vastavalt sellele oli ka valgest jahust saiatoodete tootmine täisteranisujahust või rukkijahust leivatoodete tootmisest üle kahe korra suurem.

Eestis on viimase 30 aasta jooksul saia ja saiakeste tootmine üle kahe korra kasvanud ning leiva tootmine sama palju vähenenud. Teiste teraviljade kasutamine toiduna on väga väike, olgugi et eestlaste rahvusroad on odrakruupe või -tangu sisaldavad verivorstid, mulgikapsad ja mulgipuder.

Kaasaegne pagaritööstus on teinud mitmeid uuendusi, mis tõstavad gluteeni tarbimist. Üks nendest on puhta gluteeni lisamine pagaritoodetesse, et tagada õhulisem ja ühtlasem struktuur kui n-ö vanaaegsel saial. Ligikaudu kümnendik kasvatatavast nisust läheb gluteeni tootmiseks, mis jõuab pagari- lihaasendus- jm toodetesse, mis vastab 3–5 grammi gluteenile inimese kohta päevas (Euroopas toodetud nisu ja kogu elanikkonna arvu suhe).

Gluteeni tootmisest ülejääv tärklis jõuab samuti tagasi pagari- jm toidu tootmise protsessidesse, kuid rafineerimisest ülejäävad kliid enamasti mitte. Ökoloogilisest vaatepunktist ja inimese tervise seisukohalt on see ressursside kulutamine. Seega saame toitu ostes kaasa aidata jätkusuutlikumale majandusele, kui valime gluteenivaesemaid ja täisteraviljast valmistatud tooteid.

Kiudainerikkamates teraviljades on gluteeni vähem

Veel sajand tagasi olid rafineeritud teraviljad talupoja toidulaual pidupäevasöök. Lisaks rafineerimisele ja gluteeni lisamisele toiduainetele oleme kasutusele võtnud ka gluteenirikkamad teraviljad. Nisu ja selle eellased (üheteranisu, emmer, kamut, spelta) on üldiselt ühed valgurikkamad teraviljad, 9–16 g/100 g. Paremates saianisudes võib gluteenisisaldus ulatuda kuni 15 grammini 100 grammi jahu kohta.

Nagu eelpool mainitud, ei kasvata valgu suur sisaldus gluteeniprobleemi suurust, sest probleemi põhjustavate järjestuste arv gluteenis võib varieeruda kuni kolm korda. Üheteranisu või kamuti gluteenis on nende arv väiksem kui parematel saianisu sortidel. See võib selgitada, miks gluteenitundlikud inimesed võivad paremini taluda üheteranisu- või emmerisepikut kui tavalist valget saia või õhulist sepikut, millesse gluteeni spetsiaalselt juurde lisatakse. Lisaks sellele pannakse saia tehes, eriti täistera- ja seemnesaiade valmistamisel tainasse juurde puhast gluteeni või nisuvalku, mille peamine koostisosa gluteen.

Kui teha saia sellisest nisujahust, kus on 10 grammi valku 100 grammi jahu kohta, siis valmis saias või sepikus on valku ligikaudu seitse grammi 100 grammi saia kohta. Kõrge valgusisaldusega nisujahust saias või gluteeni lisamisel saiataignasse võib valgusisaldus kasvada 15 grammini 100 grammi saia või sepiku kohta.

Rukis on üks väiksema valgusisaldusega teravilju ja traditsioonilise tehnoloogiaga tehtud täisterajahust leivas jääb valgu sisaldus 6–7 grammi piiresse 100 g leiva kohta. Lisaks tehti traditsiooniline leib pikalt hapendatud tainast ning haputainas võisid olla bakterid, kes vähesel määral lagundasid gluteeni ja võisid nii aidata kaasa gluteeni paremale talumisele.

Lääne söömisharjumuste korral on hinnatud gluteeni päevaseks tarbimiseks 5–20 grammi. Eesti toidusoovituste alusel (2000 kcal/päevas) võiks päevas süüa 120 grammi leiba (3–4 viilu), 20 grammi saia/sepikut (üks viil) ning 50 grammi jahu või tangaineid nisust, odrast või rukkist (150 grammi keedetud pastatooteid või 250 grammi putru).

Antud kogus sisaldaks 10–12 grammi gluteeni, kui süüa traditsioonilist leiva/sepiku ja putru. Gluteeniga rikastatud leivatoodete ja pastatoodete tarbimisel küünib see juba 20 grammini päevas. Kes aga söövad lihaasendajat seitanit, saavad ainuüksi ühest 100-grammisest seitani lõigust 25 grammi gluteeni

Lääne elustiiliga kaasnev rohke saia söömine ei tähenda ainult gluteeni ületarbimist, vaid veel olulisem on, et sel juhul jääb puudu paljudest elutähtsatest vitamiinidest, mikroelementidest, antioksüdantidest ja kiudainetest. Tabelis 2 on toodud toitumissoovitustele vastava ja Lääne elustiili näidismenüüd. Viimase korral tekivad kõige suuremad puudujäägid just B- rühma vitamiinide (B1, B6, folaadid), vitamiin C ja kiudainete osas, mille hulk võib jääda kaks kuni kolm korda madalamaks soovitusest.

Kokkuvõtteks, kui tekib kahtlus, et teraviljade söömine tekitab probleemi, tuleb katsetada erinevaid variante. Ei ole ühest reeglit, kellele gluteenirikkad tooted sobivad ja kellele mitte.

Kindlasti ei maksa niisama loobuda teraviljade tarbimisest, sest teraviljades on ühendeid, mida muudest toidutaimedest ei saa. Teraviljade tarbimisest tekkiv seedeprobleem võib tulla ka muudest põhjustest, nt fruktaanide talumatusest. Ka teadlastel on siin veel palju ära teha, et kõik teraviljade head omadused jõuaksid toiduainetesse. 

Kasutatud allikad:
Muhammad Afzal jt: "Reference proteomes of five wheat species as starting point for future design of cultivars with lower allergenic potential"
Frank Van Boxstael jt: "A comparison of the nutritional value of Einkorn, Emmer, Khorasan and modern wheat: whole grains, processed in bread, and population-level intake implications"
Jessica R Biesiekierski: "What is gluten?"
Pierre Gélinas jt: "Gluten weight in ancient and modern wheat and the reactivity of epitopes towards R5 and G12 monoclonal antibodies"