Tulemusliku treeningu võti on trennivaba päev ({{contentCtrl.commentsTotal}})

Mitmed uuringud on samuti näidanud, et puhkepäevad on tervisele ja hea vormi hoidmiseks vajalikud.
Mitmed uuringud on samuti näidanud, et puhkepäevad on tervisele ja hea vormi hoidmiseks vajalikud. Autor/allikas: Frédéric Lakermance/Flickr (CC BY-NC 2.0)

Aktiivselt oma kehalise vormi parandamisega tegelevad inimesed võiksid vähemalt ühel päeval nädalas trenni vahele jätta. Lihased vajavad pingutusest taastumiseks mitu tundi ehk puhkepäeva vahele jätmine võib hea vormi saavutamist hoopis pidurdada, vahendab The Conversation.

Kuulus pikamaajooksja Ron Hill käis 52 aastat ja 39 päeva järjest iga päev jooksmas ehk temale kuulub järjepideva jooksmaskäimise maailmarekord. 2017. aastal jättis Hill ühe jooksupäeva vahele, sest tundis end joostes halvasti. Oma autobiograafias kirjutas Hill, et jooksis aastakümneid iga päev vähemalt ühe miili ehk umbes 1,6 kilomeetrit. Samuti tegi ta 13 korda nädalas trenni ilma treenerita ning puhtalt katse-eksituse meetodil .

Hilli jooksjakärjäär oli üsna edukas: kahel korral võistles ta isegi olümpiamängudel. Ometi kirjeldas rekordiomanik, et mitmel juhul tabasid teda ületreenimise sümptomid: raskus ja valu jalgades, suurenenud vastuvõtlikkus külmetusele ja viirushaigustele ning kaalulangus. Ehkki Hill leidis võistlusteks valmistumiseks sobiva treenimisviisi, nägi ta oma kesiste soorituste ühe võimaliku põhjusena puhkepäevade puudumist.

Teadusuuringute põhjal on Hilli oletusel jumet.  Uut fitness-programmi alustaval inimestel soovitatakse sageli trennipäevade vahel ka aeg-ajalt puhata. Lihased saavad sel ajal kasvada ja taastuda trenni ajal tekkida võinud kahjustustest. Mitmed uuringud on samuti näidanud, et puhkepäevad on hea vormi ja tervise hoidmiseks hädavajalikud.

Tavaliselt mõistetakse puhkepäeva kui täiesti trennivaba aega. Enamiku inimeste jaoks piirdub see 24 trennivaba tunniga. Samas taastuvad lihased erinevalt ja see võib võtta mõnest minutist tundideni. Taastumisperioodiks saab lugeda ka aega, mida vajab keha trenni mõjul tekkinud muutusega kohanemiseks. Näiteks tõuseb trenni järel järsult vereplasma maht, parandades nii aeroobset vormi.

Mida muudab üks puhkepäev?

Puhkus ja taastumisperiood on tarvilikud ka keha energiavarude, eeskätt süsivesikute, ja vedelikutasakaalu taastamiseks. Mitmed uuringud osutavad, et inimkehal kulub lihaste süsivesikuvaru täielikuks taastamiseks vähemalt ööpäev. Samuti on veresuhkru taseme stabiilsena hoidmiseks oluline säilitada lihastes piisaval määral glükogeeni ehk keha süsivesikuvaru.

Keha vedelikuvaru taastub rutem. Uuringute järgi kulub trennis kaotatud vedelike taastamiseks ainult tund või kaks. Samas vajab keha trenni järel siiski mitut tundi puhkust, sest ehkki vedelikku kadus trennis tavapärasest rohkem, toodab keha vedelikust uriini endisel kiirusel.

Trennitegemine võib kahjustada ka inimese kudesid. Mõnel juhul võib sellisest lihaskahjustusest küll kasu olla, kuid lihase arenguks pole see hädavajalik. Lihase taastumine ja areng ehk füsioloogiline kohanemine võtab aega mitu nädalat ning eeldab trenni ja puhkuse pidevat vaheldumist.

Samuti vajab inimkeha pikemat puhkeaega lihaskoe ehitamiseks ehk valgusünteesiks. Päevas tarbitavatest valkudest läheb lihaste, kõõluste ja kõhrede tarbeks enam kui 0,4–1,2 protsenti. Lisaks trennile mõjutavad valguringlust nii toitumine kui ka uriiniga lämmastiku väljutamine

Valgusünteesiks võivad kõige olulisemad olla just trennile vahetult järgnevad tunnid. Teadlaste sõnul hakkab keha kiiremini valke tootma siis, kui inimene sööb 12 tunni jooksul nisuproteiini iga kolme tunni tagant. Iga 1,5 või kuue tunni tagant nisuvalkude söömine nii tõhus pole.

Paljud teisedki trenni mõjul kehas tekkivad muutused, nagu ensüümide ja glükoosi transportervalkude aktiivsuse tõus, vajavad avaldumiseks 12 tundi. Säärased muutused on olulised, sest mida intensiivsemalt inimene trenni teeb, seda rohkem vajab ta oma energia ülalhoidmiseks rasva asemel glükoosi.

Pikaajalisemad muutused, nagu veresoonte juurdekasv treenitud lihastes või südame suurenemine, võtavad aga mitu kuud aega. Mõlemad muutused annavad märku paranenud aeroobsest võimekusest.

Teadlastele on huvi pakkunud ka puhkeaja kvaliteet. Unevaegusega inimesed saavad trennis kehvemini hakkama ja väheneb ka kehaline üldvõimekus. Ühes ülevaateuuringus selgus, et unehäired võivad trennisooritust kehvemaks muuta, näiteks väsib unehäiretega inimene kiiremini. Samuti leiti, et unepuudus langetab inimeste vaimset võimekust.

Lisaks eelnevale osutab palju tõendeid, et puhkepäevad on äärmiselt olulised ka ületreenimise sündroomi ennetamiseks. Sündroomi tõttu võib olla inimene kurnatud ja kannatada unevaeguse all, ta võib kaalus juurde võtta ja langeda depressiooni. Samuti võib päädida see isegi üldise kehalise võimekuse langusega ja pidurdada edasist arengut.

Kõige eelneva valguses paistab, et soovitus kord nädalas trennist puhata leiab ka teaduslikku kinnitust. Eriti oluline on puhkepäev kudede taastumiseks, lihaste ehitamiseks, nende  kohanemiseks ning energiavarude taastamiseks. Puhkus võib vähendada ka vaimset stressi.

Ron Hilli näite juurde tagasi tulles, rekordiomanik tunnistas ka ise, et lakkamatu päevast päeva jooksmaskäimine võis tema soorituse olümpiamängudel ära rikkuda. Näide tõestab veelkord, et kehalisele arengule on päev pausi sama oluline kui pingutav sport ise.

Toimetaja: Airika Harrik

Hea lugeja, näeme et kasutate vanemat brauseri versiooni või vähelevinud brauserit.

Parema ja terviklikuma kasutajakogemuse tagamiseks soovitame alla laadida uusim versioon mõnest meie toetatud brauserist: