Tervise seisukohalt ei tähenda aktiivne eluviis sugugi vaid kõva sportimist või maratonide jooksmist. Kehaline aktiivsus võib väljenduda ka igapäevastes tegevustes nagu hommikuses jalgsi tööle ruttamises, rattasõidus, looduses liikumises või ka kodustes askeldustes, mis nõuavad füüsilist pingutust. Kõik need tegevused toetavad tervist, isegi kui need ei näe treeningu moodi välja.

See põhimõte kajastub ka Eesti riiklikes liikumis-, toitumis- ja unesoovitustes. Need põhinevad maailma juhtivate terviseorganisatsioonide – Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO), Euroopa Kardioloogide Seltsi (ESC) ja Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) teaduspõhistel juhistel. Nende eesmärk on aidata inimestel hoida oma keha ja vaimu tasakaalus ning ennetada terviseprobleeme juba varakult.

Muutunud põhimõtted

Varasemate WHO liikumissoovitustega võrreldes on suurim muudatus see, et soovituslik liikumismaht on nüüd esitatud vahemikuna mitte kindla minimaalse ajana. Kui varem soovitati igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõduka või 75 minutit tugeva intensiivsusega liikumist, siis nüüd on rõhk liikumisaja suurendamisel: mõõduka koormusega liikumist võiks olla 150–300 minutit nädalas või tugeva intensiivsusega 75–150 minutit. Samuti võib neid omavahel kombineerida, lähtudes isiklikust võimekusest ja eelistustest.

Oluline on mõista, et nädalas 150 minutit liikumist on tervisele hea, kuid sellest rohkem liikumine toob veel suuremat kasu. Hinnates oma enesetunnet ja järk-järgult koormust suurendades – mida rohkem jaksad ja saad liikuda, seda parem on see su tervisele.

Lisaks on uuendatud soovitustes suurem rõhk liikumise regulaarsusel ja istumisaja vähendamisel. Kui varem peeti kasulikuks vaid vähemalt 10 minutit järjestbkestvat liikumist, siis nüüd on see piirang eemaldatud. WHO uus põhimõte on selge: "Igasugune liikumine loeb".

See tähendab, et tervisele on kasu ka lühikestest liikumispausidest päeva jooksul. Olgu selleks sirutus töölaua taga, trepist kõndimine lifti asemel või kiire jalutuskäik. Peamine on vältida pikka istumist ning leida võimalusi kehaliseks aktiivsuseks, isegi kui see toimub väikeste ampsude kaupa.

Aktiivne liikumine on väikelaste arenguks hädavajalik

Kehaline aktiivsus on imikute ja väikelaste tervisele ning eakohasele arengule väga oluline. Lastearsti ja liikumissoovituste töörühma liikme dr Reet Raukase hinnangul võiksid väikelapsed aktiivselt tegutseda vähemalt 180 minutit päevas. WHO soovitused täpsustavad veel, et 60 minutit sellest peaks olema mõõduka kuni tugeva intensiivsusega. 

Ekraaniaeg ei ole lapse arengu jaoks vajalik, see muudab lapse passiivseks. Lisaks ei arene ekraani vaadates lapse kõne ning passiivne (võõr-)keel asendab uute sõnade kasutuselevõtmise. Dr Raukase sõnul ei tohiks väikelapseeas ekraanide ees veedetud aeg olla kindlasti pikem kui üks tund päevas. 

Liikumispüramiidi alustalad

Kehalise aktiivsuse mõju tervisele ei seisne pelgalt liikumises vaid ka selle mitmekesisuses. Just selle põhimõtte selgitamiseks töötas Tervise Arengu Instituut (TAI) juba ligi kümmekond aastat tagasi välja liikumispüramiidi – lihtsa, ent tõhusa visuaalse abivahendi. Püramiid jagab erinevat tüüpi liikumised nelja tasandisse ehk korrusesse, aidates mõista, millised tegevused peaksid kuuluma igapäevaellu ning millised täiendavad seda.

Liikumispüramiidi alusmüür on igapäevane kehaline aktiivsus – see, mida teeme päevast päeva justkui möödaminnes. Need on empokas jalutuskäik tööle või kooli, rattasõit, aiatööd või muud füüsilist pingutust nõudvad tegemised. Kõik need kuuluvad liikuvat eluviisi toetava liikumise alla. Mida mitmekesisem ja sagedasem on liikumine, seda suurem on selle kasu tervisele.

Tänapäeva elurütm toob kaasa palju istumist – nii tööl kui ka õppetöös. Seetõttu on eriti oluline seada kehaline aktiivsus teadlikult prioriteediks. Kooliealised lapsed ja noored peaksid liikuma vähemalt 60 minutit päevas ning täiskasvanutele on soovitatav leida iga päev vähemalt pool tundi mõõduka kuni tugeva intensiivsusega liikumist. Kui juba igapäevased tegevused hõlmavad näiteks tempokat kõndi või rattasõitu, saab neid arvestada ka järgmise liikumistasandi hulka.

Liikumispüramiidi teise taseme moodustavad aeroobsed tegevused – need, mis arendavad vastupidavust ja südame tööd. Täiskasvanutele soovitatakse nädalas 150–300 minutit mõõduka või 75–150 minutit tugeva intensiivsusega liikumist. Neid võib samuti kombineerida.

Aeroobne koormus tuleb näiteks jooksmisest, rattasõidust, ujumisest, tantsimisest või sportmängudest. Kui igapäevane liikumine ei kesta piisavalt ega ole piisava intensiivsusega, võiks nädalasse mahutada paar-kolm pikemat treeningut. Hästi sobib ka tempokas kõnd näiteks tund aega kolmel päeval nädalas.

Jõud, painduvus ja tasakaal

Liikumispüramiidi kolmandal astmel paiknevad jõu-, venitus- ja tasakaaluharjutused. Need täiendavad aeroobset liikumist ning aitavad hoida keha funktsionaalsena ja vastupidavana. Soovituslikult võiks neid teha kaks kuni kolm korda nädalas.

Eriti olulised on need harjutused vanemaealistele – need toetavad paindlikkust, ennetavad vigastusi ning aitavad säilitada head kehahoiakut. Tasakaaluharjutused parandavad keha kontrolli ja liikumise sujuvust. Jõuharjutused, mis kaasavad suuremad lihasgrupid, tugevdavad lihaseid ja luid ning aitavad hoida rühti. Lihaseid ja luid tugevdavad tegevused sobivad ka lastele alates viiendast eluaastast – soovituslikult vähemalt kolmel korral nädalas.

Jõuharjutusi saab teha peaaegu kõikjal – nii spordisaalis kui ka kodus abivahenditega või lihtsalt oma keharaskust kasutades. Tavaliste hantlite asemel võib kasutada näiteks veepudeleid, samuti on abiks kummilindid. Paljud linnad pakuvad avalikus ruumis treeninguvahendeid. Kui kogemust napib, tasub alustada spetsialisti juhendamisel näiteks spordiklubis.

Iga liikumine loeb

Liikumispüramiidi tipus asub soovitus, mis sobib kõigile: vähenda istumisaega. Maailma Terviseorganisatsioon rõhutab, et iga liikumine on parem kui pidev istumine. Lapsed, noored ja täiskasvanud peaksid võimalusel katkestama istuvat tegevust nii tihti kui võimalik.

Kui töö või õppimine nõuab pikki tunde arvuti taga, tasub leida võimalusi liikumiseks – näiteks tõusta koosoleku ajal püsti, rääkida telefoniga kõndides või teha pausil mõned venitused. Keha tänab ka väikeste muutuste eest.

Aktiivsem eluviis algab lihtsatest valikutest. Piisab sellestki, kui päeva jooksul vähendada istumisaega ning lisada 30 minutit tempokat liikumist või jagada see kaheks 15-minutiliseks aktiivseks pausiks. Tähtis on see tegevus teadlikult päevakavasse planeerida.

Loevad ka väikesed muutused igapäevastes harjumustes. Autoga liikujad võiksid parkida teadlikult veidi kaugemale – olgu tööl, kodu lähedal või poe ees, et koguda päeva jooksul rohkem samme. Ühistranspordi kasutajatel on võimalus lisada liikumist, kui minna osa teest jalgsi, näiteks astuda maha peatuse võrra varem või kõndida järgmise peatuseni.

Kui liikumine on vaev, jääb see tihti tegemata

Kui liikumisvõimalused on ligipääsetavad ja mitmekesised, suureneb võimalus, et inimene võtab liikumist igapäevaelu loomuliku osana. Selleks ei pea alati olema spordisaal või tasuline treening, vahel piisab juba hästi planeeritud linnakeskkonna liikumisvõimaluste kasutamisest või tempokast kõnnist tööle või koju.

Ent kui võimalus avaneb, tasub astuda veel kaugemale – sõna otseses mõttes. Eesti loodus pakub suurepäraseid liikumisvõimalusi: RMK matkarajad, rabade laudteed ja metsarajad annavad kehale liikumist ja vaimule rahu. Iga samm värskes õhus aitab tasakaalustada pingelist päeva ning toetab nii füüsilist kui vaimset tervist.

Liikumine ei pea olema keeruline, kulukas ega ajamahukas. Oluline on alustada ja seda saab teha juba täna. Liiguta kasvõi natukene, sest just nii sünnib muutus. Iga liikumine loeb.

Kirjandus:

1. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice | European Heart Journal | Oxford Academic 
2. Aradi, R., Halvorsen Thorén, K. and Fjørtoft, I., 2016. The urban landscape as affordance for adolescents' everyday physical activity. Landscape research, 41(5), pp.569-584.  
3. Fongar, C. and Thorén, K.H., 2022. Kartlegging av indikatorer for gå-og aktivitetsvennlige nærmiljøer som grunnlag for videre arbeid og systematisering. https://tverga.no/app/uploads/2022/07/thoren_og_fongar_2022_indikatorer_for_ga-_og_aktivitetsvennlige_naermiljoer_-1.pdf 
4. Gehl, J, Gemzøe, L, Kirknæs, S & Søndergaard, BS 2006, New city life. Arkitektens Forlag, Kbh. 
5. Vapaus. 2025. https://www.vapaus.io/en/news/employee-benefit-bikes-have-increased-employees-bike-use vaadatud 11.03.2025 
6. Viigimaa, M. 2018, Õhtuleht. Margus Viigimaa: juba 30 minutit igapäevast kõndi teeb tervisele väga palju head. https://www.ohtuleht.ee/melu/866519/margus-viigimaa-juba-30-minutit-igapaevast-kondi-teeb-tervisele-vaga-palju-head