Matkale kaasa võetav toit sõltub sellest, kas minnakse suvisel või sügisesel nädalavahetusel kohalikule metsarajale või teise riiki raskele mägimatkale. Samuti loeb, kas on vaja kogu varustus seljas kaasa võtta, või jääb teele ka poode ja söögikohti.

Üldine reegel on, et matkasöök peab olema maitsev, toitev, tasakaalustatud ja võimalikult kerge. Kergesti riknevaid toite matkale ei võeta.

Kõige olulisem matkal on vesi

Veepudel peab pidevalt olema käeulatuses, sest vesi on parim janukustutaja ja liikudes higistame rohkem vett välja, eriti palava ilmaga. Paha pole ka mineraalvesi või isotooniline jook, mis taastab mineraalide tasakaalu.

Mineraalvee puhul tuleb arvestada soolasisaldusega. Mõne vee puhul võib see olla ka üle 2 g/l, mis pole janu kustutamiseks hea lahendus. Kurgihooajal võib vedeliku osaliselt asendada ka kurgiga. Kurgis on 95 protsenti vett ja 100 g kurki sisaldab sama palju kaaliumit (200–300 mg), kui on ühes liitris higis.

Mineraalvees on piisavalt naatriumit, et katta higistamisel tekkiv soolakadu, kuid kaaliumit on vaid 10–50 mg/l. Vedeliku koguseks võiks päeva peale arvestada 3–5 liitrit, arvestusega, et teele ka mõni kaev või allikas jääb, et pudelit uuesti täita.

Hea matkajook on tee, mida ööbimispaigas saab keeta ümbruskonnas kasvavatest taimedest. Selleks sobivad näiteks vaarikavarred, pohlalehed, kortsleht, naistepuna või raudrohi, kuid ka kaasa võetud roheline või mõni muu tee on kerge kanda. Teed võib päevaks ka termosega kaasa võtta.

Limonaad, magusad mahlad ega kohv ei ole parimad valikud matkale, sest võivad tekitada suurema janu. Magusat võiks matkal saada toidust. Samas smuuti ehk püreestatud marjad-puuviljad lahjendatud veega oleks just kuumemal päeval hea vahepala.

Paaripäevase suvise rännaku peab heas toonuses inimene vastu müslibatoonide, pähklite-rosinate ja soolaste näkside ning kuivikute ja võileibadega. Kiireks energia taastamiseks võiks taskus olla näiteks müsli- ja marjabatoonid, smuuti, rosinad ja kuivatatud puuviljad. Sobivad ka halvaa, hematogeen C-vitamiiniga ja šokolaad, ehkki viimane mitte väga kuuma ilmaga.

Batoonide puhul võiks jälgida, et neis oleks piisavalt vitamiine, mikroelemente ja vähe lisaaineid ning suhkrut, kuna põhiosa energiast peaks tulema tärklisest. Sellised batoonid tunneb ära suure ehk vähemalt 50-protsendise täisteraviljade ning vähemalt 20-protsendise marjade sisalduse poolest.

Inimene saab energiat ka kiudainetest tänu kasulikele soolebakteritele. Seega toetavad kiudainerikkad toidud energiaainevahetust just pikemaajalise füüsilise pingutuse korral.

Lühemaks söögipausiks sobivad hästi jupike suitsuvorsti, juust, võileivad-näkileivad ja soe tee. Kui matkarada läbi metsa või üle raiesmiku viib, tasub ka marju – maasikaid, mustikaid, pohli, vaarikaid ja murakaid – süüa, et vitamiinivarusid täiendada. Turgutav metsasalat on ka jäneskapsas ning hilissuvine matkaja rõõmustab alati teele jääva õunapuu üle.

Tehke pause

Tunni või paari liikumise järel võib teha väikese pausi, et natuke juua, puhata, loodust imetleda ja midagi põske pista. Eriti oluline on see siis, kui seltskonnas on lapsi.

Pikemale retkele tuleb kaasa võtta rohkem ja läbimõeldud koostisega toidud, sealhulga soojalt söödavad toidud. Klassikalised matkatoidud on konservid, millele on tänapäeval lisandunud maitsvad, kerged ja kiirelt valmistatavad kuivtoidud.

Korralik hommikusöök annab jõudu päeva esimeseks pooleks: nii saab teele minna väiksema toiduvaruga. Hommikune puder mee või moosiga ning müsli on parimad energia- ja toitainete allikad. Valida tuleks täisteratoodetest kuivpudrud, sest just täisteraviljas on energia saamiseks vajalikke vitamiine ja mikroelemente ning energiat vabaneb pikema aja jooksul.

Kui putru keedetakse ise, siis on hea kaasa võtta ka piimapulber ja natuke võid. Juurde võiks süüa võileiba kalakonservi või pasteediga ja piisavalt juua. Pasteetide puhul oleks hea lugeda karbilt ka toidu koostist – kui palju on seal päriselt maksa või liha, kui palju täiteaineid.

Hea matkasöök on supp, mida võib keeta väga erinevatest koostisainetest ja erinevate maitsetega. Kuivsupid on lihtne lahendus lühemaks retkeks, kuid enamik neist on soolased kiirnuudlitega puljongid või paksendajatega paksuks tehtud püreesupid, mille toitainetihedus on madal. Kalamehed saavad keeta kalasuppi, aga selle plaaniga teele minnes peab porgandid, sibulad ja kartulid kaasa võtma. Matkapoodidest saab osta sobivaid kiiresti valmistatavaid valmissuppe.

Sõltuvalt matka iseloomust võib sooja sööki valmistada hommikul ja õhtul ööbimispaigas ning päeva jooksul süüa kergemalt. Regulaarne soe toit on oluline ja annab ka jahedama ilmaga sooja.

Matkasöögid võivad olla eeltöödeldud ehk aurutatud ja kuivatatud tangained, nagu tatar, spelta, riis, kuskuss või soovitavalt täisteraviljast makaronid. Nende kõrvale saab süüa liha- või kalakonservi. Mõned maitseained võiksid igaks juhuks ka kaasas olla: näiteks sool, suhkur, pipar.

Lihtsam, kuid pisut kulukam lahendus on külmkuivatatud valmistoidud, millele tuleb lisada vaid kuum vesi, segada ja mõni minut oodata. Külmkuivatatud toitude pluss on see, et mõned neist sisaldavad ka juurvilju ja köögivilju, mida värskena kaasa võtta pole võimalik. Selliseid toite saab osta matkavarustuse poodidest.