X

Laadi alla uus Eesti Raadio äpp, kust leiad kõik ERRi raadiojaamad, suure muusikavaliku ja podcastid.

Minutiloeng: naudingupõhine toidulaud viib vanas eas tervise

Foto: Anna Aurelia Minev/ERR

Paljud eakad arvavad, et kui elupäevi pole enam palju alles jäänud, võib viimaks süüa ainult seda, mis maitseb – näiteks saiakesi. Elu näitab, et sellega kaasneb aga sageli kiudainete- ja valgupuudujääk, mis kiirendab elukvaliteedi halvenemist, nendib Tallinna Ülikooli Haapsalu kolledži toitumisvaldkonna lektor Tagli Pitsi.

Paraku on arvamus, nagu võiks vanemas eas suhu pista kõike, mida hing ihaldab, ekslik. Mitmekesine toitumine ja toidust vajalike toitainete saamine pole oluline mitte niivõrd elu pikendamiseks, vaid elukvaliteedi hoidmiseks.

Kui süüa toite, milles on vähe organismile vajalikke toitaineid, nagu on selleks saiakesed või kommid, aga ka üldiselt väga üksluiselt, võib tekkida isegi piisava või liigse energiasaamise juures ühe või mitme toitaine defitsiit. See kajastub ka inimese tervises.

Vanemaealiste toitumine ei erine oluliselt nooremate inimeste toitumisest. Küll aga väheneb üldjuhul vanuse kasvades energiavajadus. See omakorda tähendab, et vajalikud toitained tuleb saada kätte väiksemast kogusest mitmekesisest ja hästi tasakaalustatud toidust. Seekord keskendun neist kahele, mida vanemaealiste toidus tihti nappima kipub: kiudainetele ja valkudele.

Kiudained

Kiudained on osa süsivesikutest, mida organismis olevad seedeensüümid lagundada ei suuda. Küll suudavad seda osaliselt teha jämesooles elavad mikroorganismid. Kiudaineterikas toit toetab seega jämesooles elavaid n-ö kasulikke mikroorganisme.

Kuna kiudained seovad endaga ka vett, aitavad need ennetada kõhukinnisust. Mida kiiremini kõht läbi käib, seda väiksem on omakorda jämesoolevähi risk. Kõhukinnisus on vanemaealiste seas üsna levinud probleem, mida püütakse tihti lahendada lahtististe võtmisega. See omakorda vähendab aga toitainete kättesaadavust. Kõhukinnisusese vältimiseks tuleks lisaks piisavale kiudainete saamisele juua päevas 3–4 klaasi puhast vett ja liikuda võimalusel vähemalt 30 minutit päevas. Abi võib olla ka hapupiimatoodete tarvitamisest.

Kui vaadata toidupüramiidi, siis kiudaineterikkad toidud paiknevad püramiidi alumises osas. Nendeks on puu- ja köögiviljad, marjad ja teraviljatooted, eriti täisteratooted, nagu leib, puder. Poest leiba-saia ostes tasuks kindlasti vaadata pakendilt kiudainete sisaldust – nende sisaldus 100 grammi kohta võiks olla on vähemalt kuus grammi, parem isegi üle kümne grammi. Leiba võiks süüa päevas 3–4 viilu, lisaks korralik taldrikutäis putru.

Puu- ja köögivilju ning marju peaks päevas kokku sööma minimaalselt 500 grammi ehk umbes viis peotäit. Neist suurema osa peaksid moodustama köögiviljad, sh kaunviljad. Piisava koguse köögiviljade söömisel aitab kaasa taldrikureegli järgimine – igal praetaldrikul moodustugu köögiviljad vähemalt pool taldrikust. Need võivad olla nii värskelt, näitekst salatina, kui ka kuumtöödeldult, näiteks keedetult. Kiudainete poolest on eriti rikkad kaunviljad, aga ka näiteks erinevad kapsad, porgand, pirn, sõstrad.

Valgud

Ka valke kipub vanemaealiste toiduvalikus olema soovituslikust vähem. Kuna valgud kuuluvad hormoonide ja ensüümide koostisesse, siis aitavad nad reguleerida kõiki organismis toimuvaid protsesse.

Valkude vähesus toob kaasa häireid ainevahetuses, suureneb vastuvõtlikkus haigustele. Kui valke ei saa piisavalt, kaasneb sellega ka lihasmassi ja -jõudluse kadu, mis suurendab nõrkust ja kukkumisriski ning võib omakorda kaasa tuua iseseisva toimetuleku vähenemise ja elukvaliteedi languse.

Valke peaksid vanemaealised saama vähemalt 1,2 grammi kehamassi kilogrammi kohta päevas – seega 50 kilogrammi kaaluv inimene vähemalt 60 grammi ja 80 kilogrammi kaaluv vähemalt 95 grammi.

Valke on võimalik saada kõigist viiest põhitoidugrupist, kuid vanemaealiste toiduvalikus peaksid kindlasti olema esindatud kõrgema bioväärtusega valguallikad, milleks on loomset päritolu toidud – muna, piimatooted (kohupiim, juust), kala, linnuliha ja punast liha. Lisaks saab arvestatava koguse valke taimsetest toitudest – eriti kaunviljadest, teraviljatoodetest ning pähklitest-seemnetest.

Kel soov vanemaealiste toitumisest lähemalt lugeda, saab seda teha raamatust "Söömise ja liikumise soovitused eakamatele".

Toimetaja: Jaan-Juhan Oidermaa

Hea lugeja, näeme et kasutate vanemat brauseri versiooni või vähelevinud brauserit.

Parema ja terviklikuma kasutajakogemuse tagamiseks soovitame alla laadida uusim versioon mõnest meie toetatud brauserist: