Suveks vormi? Keha koostise parandamiseks sobivad erinevad dieedid ({{commentsTotal}})

Kehakoostise parandamiseks toimivad sama hästi lai valik erinevaid dieete.
Kehakoostise parandamiseks toimivad sama hästi lai valik erinevaid dieete. Autor/allikas: Mark Bonica/Creative Commons

Lai valik erinevaid dieete, madala rasvasisaldusest kuni madala süsivesikusisalduseni ja kõik vahepealne, võivad toimida kehakoostise parandamiseks sama hästi, järeldavad toitumisteadlased uues ülevaateuuringus. Teadmine võimaldab toitumise planeerimises suuremat paindlikkust.

Teadlased ütlevad, et peamiselt rasva- ja kaalulangetamisele keskendunud dieedid toimivad püsiva toiduenergia puudujäägi tõttu. Mida kõrgem on inimeste rasvamass, seda suuremat toiduenergia puudujääki saavad nad kasutada. Kui kehakaal on madalam, tasub kaalulangust aeglustada lihasmassi paremaks säilitamiseks.

"Soovitan vähendada kalorite hulka vähendades kaloritihedust ehk kalorite hulka portsjoni kohta, vähendades lihtsalt harjumuslikult söödud toidukoguseid või proovides uusi toite, mis võimaldavad saavutada eelnevat kahte eesmärki. Kehakaalu suurendamiseks tuleks teha vastupidist ehk hoopis suurendada kaloritihedust ja toidukoguseid," ütles uurimuse juhtivautor Alan Aragon ERR Novaatorile antud intervjuus.

Autorid peavad oluliseks suurt pilti. Selleks soovitavad nad kasutada tordi analoogiat. Tort sümboliseerib makro- ja mikrotoitainete kogust, kaunistused tordil on toitainete ajastus ehk mitu korda päevas ja mis aegadel süüakse ning toitumist toetavad toidulisandid on nagu kirss tordil.

Teadlaste meelest sõltub toitumisrežiimi pikaajaline edu sellest, kui edukalt suudetakse alla suruda keha tasakaalu hoidvaid tegureid. Toiduenergia piiramisel püüab keha kontrollida seda näljatunde tekitamise ja energiakulu vähendamisega. Teistel inimestel võib jällegi energiakulu suureneda, kui püütakse kaalus juurde võtmiseks oma toiduenergiat tõsta.

"Selleks, et pikaajalist edu tagada, peavad olema paigas järgmised kolm asja: 1) sobiv kaalulangetuse määr ehk kehakaalu langetust tuleks piirata keskmiselt ühele protsendile nädalas, 2) valkude kogus tuleks hoida optimaalne ehk umbes 1,4–2 grammi kilogrammi kehakaalu kohta ööpäevas ja 3) toitumist peaks toetama korralikult koostatud jõutreeningu kava," lisas Aragon.

Kokkuvõte põhilistest dieetidest
Väga madala energiasisaldusega toitumist iseloomustab 400–800 kilokalorit päevas ja madala energiasisaldusega toitumist iseloomustab 800–1200 kilokalorit päevas. Sellise toitumise eesmärk on väga kiire kaalulangus ehk ca 1–2,5 kilogrammi nädalas. Rasvunud inimeste jaoks võib autorite meelest agressiivne toiduenergia piiramine olla potentsiaalselt toimiv strateegia. Selle üle, kui pikalt võib sellist dieeti ohutult rakendada käib aga jätkuv vaidlus. Tervisesportlastele on sellise dieedi kasutamine kaheldav.

Madala rasvasisaldusega dieeti defineeritakse selle alusel, kas rasva kogus jääb 25–30 protsenti vahemikku ja väga madala rasvasisaldusega dieet on 10–20 protsenti rasvasisaldusega. Sellise toitumise eesmärk on vähendada kõige energiarikkamat makrotoitainet, et seeläbi tekitada toiduenergia puudujääk. Kuid pikaajaliselt ei ole sellised dieedid kaalulanguse poolest paremad kui teised viisid kalorite piiramiseks.

Madala süsivesikusisaldusega toitumiseks nimetatakse sellist, milles on süsivesikuid alla 40 protsenti või alla 150 grammi. Selline toitumine võimaldab vaikimisi valida oma menüüs rohkem valke, millel on küllastav mõju. Madala süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieetide vahel pole kaalulanguse ja vööümbermõõdu poolest leitud üldiselt märkimisväärseid erinevusi.

Ketogeensed dieedid on tegelikult väga madala süsivesikusisaldusega dieedid, kuid selle uurimustöö autorid tahtsid selle eraldi dieedina välja tuua selle kriteeriumite languse tõttu: alla 50 grammi või alla 10 protsenti süsivesikuid. Peamine makrotoitaine on selle toitumise puhul rasv, mis moodustab ligikaudu 60–80 protsenti või isegi rohkem kaloritest.

Autorid ütlevad, et uuringud ei näita, et see dieet oleks teistest dieetidest parem, kui kalorite ja valkude kogus on samaväärne. Üheks potentsiaalseks eeliseks sellise toitumise puhul peetakse paremat kontrolli toiduisu üle. Teadlased tõid eraldi välja, et nii madal süsivesikusisaldus võib langetada kõrge intensiivsusega treeningu sooritust.

Kõrge valgusisaldusega toitumiseks peetakse seda, kui valgud moodustavad toidusedelist üle 25 protsendi, aga samuti ka seda, kui valke on vahemikus 1,2-1,6 grammi kilogrammi kehakaalu kohta või isegi üle 3 g/kg väga suure valgusisalduse korral. Valkude seedimiseks kulub kõikidest makrotoitainetest kõige rohkem energiat. Samuti on leitud, et sellel on kõige küllastavam mõju võrreldes süsivesikute ja rasvadega.

Autorid väidavad, et peaaegu kõik uuringute kokkuvõtted näitavad, et kõrge valgusisaldus mõjub hästi kehakaalu langetamisele, rasvamassi ja vööümbermõõdu vähendamisele ning lihasmassi säilitamisele kaalulangetuse ajal.

Vahelduvaks paastumiseks nimetatakse toitumist, mille puhul tehakse vaheldumisi 24 tundi paastu ja 24 tundi söömist või mõned korrad nädalas 24 tundi paastu või 16–20 tunniseid paastusid igapäevaselt. On leitud, et toiduenergia puudujääki paastumise ajal ei kompenseerita täielikult söömise ajal, mistõttu aitab selline dieet langetada kehakaalu ja rasvamassi.

Üllatuslikult suudetakse sellise toitumise puhul ka oma lihasmassi säilitada juhul, kui toiduenergia piiramine on mõõdukas. Kaalulangetamise tulemused ei ole vahelduva paastumisega paremad kui tavalise toiduenergia piiramise puhul, kuid täheldatud on selle puhul paremat näljatunde mahasurumist.

Uurimus ilmus ajakirjas International Society of Sports Nutrition.

Toimetaja: Jaan-Juhan Oidermaa



Ema Jana: "Ajaga läheb järjest kergemaks, sest muremõtted on hakanud vaikselt kaduma."

Veebidokk: Võrumaa tüdruk sai viirusest laastatud südame asemele uue

Südamesiirdamine nii keeruline ja harvaesinev operatsioon, et siinmail pole võimalik selleks vajalikku oskusteavet ülal hoida. Sestap tehakse Eesti südamesiirdamised hoopis Soome lahe põhjakaldal Helsingis, kus alates 2015. aastast on siit pärit patsientidele siirdatud 3 südant. Kaks uue südame saanutest on täiskasvanud, kuid üks neist on 16-aastane Võrumaa neiu Maria Sepp.

AASTA ÕPETAJA GALA
Haridus- ja teadusministeerium tunnustab 7. oktoobril aasta õpetaja galal "Eestimaa õpib ja tänab" neid haridustöötajaid, kes annavad teistele oma tehtud tööga eeskuju. ERR Novaator tutvustab järgmise kuu aja jooksul lugejatele kõigi kategooriate nominente.
ERR kasutab oma veebilehtedel http küpsiseid. Kasutame küpsiseid, et meelde jätta kasutajate eelistused meie sisu lehitsemisel ning kohandada ERRi veebilehti kasutaja huvidele vastavaks. Kolmandad osapooled, nagu sotsiaalmeedia veebilehed, võivad samuti lisada küpsiseid kasutaja brauserisse, kui meie lehtedele on manustatud sisu otse sotsiaalmeediast. Kui jätkate ilma oma lehitsemise seadeid muutmata, tähendab see, et nõustute kõikide ERRi internetilehekülgede küpsiste seadetega.
Hea lugeja, näeme et kasutate vanemat brauseri versiooni või vähelevinud brauserit.

Parema ja terviklikuma kasutajakogemuse tagamiseks soovitame alla laadida uusim versioon mõnest meie toetatud brauserist: